7 Tipps: Beckenboden stärken im Alltag mit einfachen Maßnahmen

Beckenboden stärken

Beckenboden stärken kann sehr einfach und wirkungsvoll sein, wenn man es täglich macht. Am wirkungsvollsten ist es, wenn das Beckenbodentraining keine Zeit kostet, weil es sich in alltäglichen Situationen integrieren lässt. Hier sammel ich Tipps für Beckenboden-Übungen, die leicht anwendbar sind

Das Problem: Der Beckenboden führt oft ein vernachlässigtes Dasein. Kein Wunder, dass er irgendwann schwächelt. Kommen noch Hormonumstellungen oder besondere Belastungen hinzu, wie beispielsweise Geburten oder chronische Überlastungen durch Fehlhaltungen oder langes Pressen auf der Toilette, dann kann es schnell zu Schwierigkeiten kommen.

Um dem entgegenzuwirken, ist es eine gute Idee sich einige Gewohnheiten zuzulegen, die helfen den Beckenboden in einem stabilen Zustand zu halten. Hier sammel ich Tipps dazu, die bewusst sehr unkompliziert sind, und die eigentlich jeder üben kann. Und zwar mitten im ganz normalen Alltag.

Wenn du weitere Übungen aus dem Yoga intensiv und unter Anleitung korrekt lernen möchtest, dann komm in meine Kurse für Yoga-WonneYoga-RückenYoga-Helden und in meinen Beckenbodenworkshop.

#1. Mach täglich wiederkehrende Gewohnheiten draus *

Tu es!

  1. Fang an, und …
  2. höre nie wieder auf mit diesen Übungen.

Sie helfen nur, wenn du sie übst.

  • Damit du sie übst, täglich, verbinde sie mit täglich wiederkehrenden Handlungen.

So werden die bereits gewohnten täglichen Handlungen zum Anker. Sie erinnern dich an deine Übungen. So finden die Übungen tatsächlich statt.

#2. Heben wird zur Beckenbodenübung *

Mach aus jedem Heben, also jedes Mal wenn du etwas vom Boden aufhebst, eine Beckenboden Übung daraus.

Dazu stelle deine Füße etwas weiter auseinander, beuge die Knie, schiebe den Po nach hinten und halte den Rücken gerade.

Achte darauf dass du mit der Kraft aus den Beinen nach unten gehst, und wieder hoch.

Im Prinzip ist es eine Kniebeuge. Wenn du diese mehrmals täglich bewusst als Beckenbodenübung in deinen Alltag einbaust, sodass du sie automatisch mehrmals jeden Tag anwendest, hast du schon einiges gemacht.

#3. Treppensteigen ist Beckenbodentraining *

Meide den Fahrstuhl und nutze Treppen. Es gibt viele Gründe das zu tun. Einer ist dein Beckenboden. Der wird beim Treppensteigen sowieso eingesetzt. Mit dieser Übung wird er intensiver eingesetzt. So wird jedes Treppensteigen zum Beckenbodentraining.

So gehts:

  • Setze beim Treppensteigen den Fuß auf die nächst höhere Stufe ganz bewusst zuerst mit der Ferse auf.
  • Drücke dich dann mit der Kraft aus der Ferse nach oben.

Durch diese veränderte Fußhaltung wird der Beckenboden aktiviert. Wenn du das bei jedem Treppensteigen tust, kann es im Laufe der Zeit ein sehr schönes Training werden.

#4. Im Sitzen den Beckenboden stärken *

Gewöhne dir an beim Sitzen immer mal den Beckenboden bewusst hochzuziehen. So kannst du deinen Beckenboden sehr einfach stärken.

  • Spanne dazu die Muskeln im mittleren Beckenboden an und ziehe sie so weit nach oben du kannst.
  • Es sollte sich so anfühlen, als wenn du den Beckenboden bis zum Bauchnabel hochziehst. Mindestens. Auch wenn das anatomisch gesehen nicht stimmt. Aber es sollte sich so anfühlen.
  • Halte diese Spannung eine Weile, etwa 3-4 Atemzüge lang an, und dann lass wieder los.
  • Mache das ein paar Mal hintereinander.

Diese unkomplizierte und sehr unauffällige Übung kannst du immer dann einbauen, wenn du irgendwo sitzt und auf etwas wartest. Oder während eines Vortrags, dem du lauschst. Mit etwas Übung geht das auch, während du sprichst.

Wichtig ist, dass du dabei sehr aufrecht sitzt. Es ist was völlig anderes wenn du kerzengerade aufgerichtet bist, als wenn du diese Übung auf dem Sofa abhängend machst.

Am besten ist wirklich das aufrechte Sitzen auf einem Stuhl.

Dann funktioniert diese Übung sehr gut.

#5. Stehen als Übung für den Beckenboden *

Wenn du irgendwo stehst und nichts tust, oder auf etwas wartest (das ist ja dasselbe), dann nutze diese Minuten für deinen Beckenboden. Dazu eignet sich jedes Warten an einer Supermarktkasse, an der Bushaltestelle oder auf eine Verabredung.

  • So gehts: Hebe die Fersen 1 cm vom Boden hoch, und spannte gleichzeitig den Beckenboden an. Du wirst feststellen dass er sich schon von selbst angespannt.
  • Halte das einige Atemzüge lang und dann senke die Fersen wieder ab.

#6. Gehen stärkt den Beckenboden *

Regelmässiges Gehen aktiviert von Natur aus den Beckenboden. Gehe also möglichst viel zu Fuss.

Zusätzlich führe beim Gehen diese Übung aus, um den Beckenboden zusätzlich zu trainieren. So kannst du deinen Beckenboden sehr wirkungsvoll stärken, ohne dass es Zeit kostet oder auffällt.

So gehts:

  • Beim Gehen, jedes Mal wenn du einen Schritt machst, spanne kurz und knackig den Beckenboden an, und lass ihn wieder los.
  • Beispielsweise 10 Schritte lang auf dem rechten Bein üben
  • Danach 10 Schritte lang auf dem linken Bein üben.

So kommt zu seinem rhythmischen, impulshaften Anspannen und Lösen des Beckenbodens. Macht das beispielsweise zehn Schritte lang. Später, wenn bereits gute Muskeln da sind, geht auch mehr. Nicht übertreiben.

  • Anschließend halte den Beckenboden 10 Schritte lang kontinuierlich angespannt. Also ohne Loszulassen.

Mache beide Übungssequenzen 3 x im Wechsel.

Gewöhne dir ein festes Ritual an, damit das auch wirklich stattfindet. Mach es beispielsweise immer dann, wenn du morgens zur Arbeit gehst, und abends, wenn du nach Hause gehst. Oder wenn du mit dem Hund raus gehst, oder Einkaufen, … was auch immer.

Aber etwas, das täglich stattfindet. Mach ein regelmässiges Ritual daraus.

Finde 4-6 solche Ritual-Situationen in deinem Alltag, die dir als Anker für diese Übung dienen. Dann findet sie regelmäßig statt.

#7. Gerade halten *

Gewöhne dir ein prinzipiell sehr gerade und aufgerichtet zu sitzen, zu stehen und zu gehen.

Die aufrechte Haltung entlastet nicht nur den Beckenboden, weil dadurch der Druck im Bauchraum reduziert wird.

Um dich gerade zu halten musst du auch den Beckenboden anspannen. So ist er aktiv und wird gestärkt.

Mehr Energie und Schwung hast du in aufgerichteter Haltung auch.

Das liegt daran, weil du dann tiefer atmen kannst, und weil die Bauchorgane und das Herz besser arbeiten können. Das liefert mehr Energie, als wenn du zusammengekauert mit Rundrücken in der Ecke hockst.

Noch eine wichtige Sache … *

Wenn du dir angewöhnst diese Übungen systematisch täglich mehrmals auszuführen, dann hast du bereits eine ganze Menge gemacht. Das bewirkt schon vieles.

Zusätzlich empfehle ich dir zum Yoga zu gehen. Im Yoga wird sowieso sehr intensiv mit dem Beckenboden gearbeitet. Der Beckenboden ist im Yoga von zentraler Bedeutung. Ausserdem bringt dir Yoga noch viele weitere Effekte, für dein Wohlbefinden, Entspannung, und einen kraftvoll-geschmeidigen Körper.

Komm es einfach mal ausprobieren. Komm in einen meiner Yoga-Kurse und nimm deine Probestunde. Eine Probestunde im laufenden Kurs ist kostenlos.

Da können wir miteinander sprechen, und ich beantworte ich dir sehr gerne deine weiteren Fragen. Und wir finden heraus, welcher der Yoga-Kurse für dich am besten passt.

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Nächster Termin:
Freitag der 19. Januar 2018 - 18-21:00
(derzeit sind keine weiteren Termine geplant)

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