Was passiert, wenn dein Beckenboden zu schwach ist, und wie du ihn stark machst

Schwacher Beckenboden

Ein schwacher Beckenboden wird gern ignoriert. Erst wenn es schwierig wird, findet er Beachtung. Was geschieht, wenn der Beckenboden zu schwach dafür ist? Welche Yoga-Übungen können helfen, den Beckenboden zu stärken?

Die Aufgaben des Beckenbodens *

Fangen wir auf der körperlichen Ebene an. Körperlich ist der Beckenboden das zentrale Stützelement des aufrecht gehenden Menschen. Er hält die Bauchorgane in ihrer natürlichen Position, indem er das Becken nach unten abschließt. Der Beckenboden isst die Stütze der Bauchorgane.

Wenn er diese stützende Aufgabe für die Bauchorgane nicht wahrnehmen kann, dann bedeutet das, dass diese Organe sich absenken. Davon betroffen sind …

  • Harnblase
  • Gebärmutter
  • Scheide
  • Enddarm.

Als Folge können Inkontinenzprobleme auftauchen. Also der ungewollte Verlust von Harn und Stuhl.

Bei Frauen kommt zusätzlich Schmerzen im Unterleib und Rücken hinzu, die durch Druck auf die die Scheide ausgelöst werden. Damit in Verbindung stehen auch …

  • Menstruationsbeschwerden
  • Blasenerkrankungen.

Auch Männer können Probleme in diesem Bereich entwickeln.

Zu den typisch männlichen Beckenboden-Problemen gehört die Prostata.

Probleme mit der Prostata stehen in Verbindung mit Aktivität und Stärke des Beckenbodens. Wird der Beckenboden regelmässig betätigt, wird er nicht nur stärker und kann besser stützen, sondern er massiert dabei jedes Mal die Prostata mit. Das hilft dieses Organ gesund zu erhalten.

Beckenbodentraining ist Prostatamassage!

Woran erkennt man einen schwachen Beckenboden? *

Erste Zeichen einer Beckenbodenschwäche kann ein Druckgefühl im Bereich des Damms sein.

Außerdem Schmerzen im Rücken, sowie Urinverluste bei Belastung. Zu den Belastungen zählen in diesem Fall …

  • hüpfen
  • husten
  • niessen
  • lachen.

Wenn der Beckenboden zu schwach ist, senkt das die allgemeine Lebensenergie

Erscheinungen wie Antriebslosigkeit, chronische Entzündungen oder Müdigkeit, das Gefühl von Schlappheit können mit einem schwachen Beckenboden in Verbindung stehen.

Dies liegt daran, dass das Beckenboden-Gewebe viel zu unserer aufrechten Haltung bei trägt.

Wenn wir uns nicht gerade halten, dann beeinträchtigt die „krumme Haltung“ die Arbeitsfähigkeit der verschiedenen Organe. Diese Liefern uns Energie in Form von Sauerstoff, Blut, Nährstoffen, ….

So ist der Beckenboden mit seiner Kraft der Startpunkt einer langen Kette von Wechselwirkungen, sich auch in unserem persönlichen Energiehaushalt niederschlägt.

Deshalb ist es eine sehr gute Idee vorbeugend für einen starken Beckenboden zu sorgen

Wie entsteht ein schwacher Beckenboden? *

Schwäche des Beckenbodens kann unter anderem gefördert werden durch …

  • Schwangerschaften und Geburten
  • Übergewicht
  • Hormonelle Veränderungen
  • Unpassende Belastungen bzw. durch Überlastung
  • Veranlagungsbedingt durch schwaches Bindegewebe
  • Verstopfung mit langen Sitzungen auf der Toilette

Diese Liste zeigt deutlich, dass ein schwacher Beckenboden keineswegs lediglich Frauen betrifft. Auch Männer sind hier genauso betroffen, wenn auch etwas seltener.

Was passiert, wenn der Beckenboden zu schwach ist? *

Er verliert seine Trage und Stützfunktion, die Bauchorgane sacken ab.

  • Daraus ergeben sich Gebärmuttersenkungen und Darmvorfall.
  • Es können Probleme mit dem Zurückhalten von Stuhl und Urin entstehen.
  • Es können chronische Blasenentzündungen gefördert werden
  • Rückenschmerzen sind eine häufige Folge eines zu schwachen Beckenbodens. Das steht in Verbindung mit der schlechten Haltung. Ein guter Beckenboden ermöglicht eine gute Haltung, welche wiederum den Rücken entlastet
  • Energieverlust, das Gefühl von Schlappheit, Müdigkeit, Antriebslosigkeit.
  • Potenzstörungen
  • Verstopfung, also Stuhlentleerungs-Störungen.

All diese unangenehmen Entwicklungen lassen sich mit Beckenbodentraining behandeln.

D. h. jetzt nicht, das Beckenbodentraining alle glücklich machen würde, und jegliche Form von Problem aus der Welt verschwindet. Aber in den Fällen, wo ein schwacher Beckenboden die Ursache ist, ist Beckenbodentraining angesagt.

Ohne wird es ganz bestimmt nicht besser.

Mit Training bestehen gute Chancen dass sich etwas bessert.

Was kannst du tun, um einen schwachen Beckenboden zu stärken? *

Im Yoga gibt es dazu eine ganze Reihe von Übungen. Da im Yoga immer schon der Beckenboden als Energiequelle für ein aktives und glückliches Leben sehr ernst genommen wurde.

Über den Beckenboden als Energiequelle habe ich weiter oben bereits etwas geschrieben.

Die Bedeutung des starken Beckenbodens im Yoga

Aus Sicht des Yoga, ist diese Bedeutung des Beckenbodens vorrangig und sehr, sehr wichtig. Energieaktivierende Übungen aus dem Yoga kommen niemals ohne Beckenboden-Übungen daher. Männer und Frauen üben im Yoga gleichermaßen viele Übungen, welche den Beckenboden systematisch stärken.

Die Vitalität der Männer steht hier ganz besonders Fokus, da des Beckenbodens mit ihrer Zeugungsfähigkeit in Verbindung gebracht wird. Bei Frauen steht der Beckenboden natürlich in Verbindung mit guten Geburten. Ganz klar.

Ich möchte nur betonen, dass es indischer Sicht die Männer ihren Beckenboden ebenfalls  systematisch pflegen. Zeugungsfähigkeit ist wichtig um Kinder zeugen zu können. Und Kinder sind gleichbedeutend mit Rente. Kinderlosigkeit durch mangelnde Zeugungsfähigkeit wird als grosses Übel angesehen.

Yoga-Übungen für einen starken Beckenboden *

Wenn du diese und weitere Übungen sehr intensiv und unter Anleitung korrekt lernen möchtest, dann komm in meine Kurse für Yoga-WonneYoga-RückenYoga-Helden und in meinen Beckenbodenworkshop.

Die Yogaübungen, welche den Beckenboden stärken, gliedern sich in zwei Bereiche.

#1 Mudras und Bandhas

  • Bandha ist das Wort für Verschluss
  • Mudra heißt Energielenkungs-Haltung.
  • In Kombination eingesetzt, werden Energiesteuerungspraktiken daraus.

Mudras sorgen dafür, dass sie Energie in die richtige Richtung fließt. Also dahin, wo sie hin soll.

Bandhas sorgen dafür, dass die Energie auf keinen Fall in die falsche Richtung fließt. Sie blockieren den Energiefluss in bestimmten Richtungen.

Unter Energie oder Energiefluss sind hier zusammenwirkende physiologische und psychologische Prozesse gemeint. Dazu habe ich im Beitrag » Beckenboden ganzheitlich einiges geschrieben.

Der Begriff Mudra wird von vielen mit Finger-Yoga assoziiert, das sehr beliebt und weit verbreitet ist.

Das ist hier nicht gemeint.

Im Yoga der Energie geht es immer um Körper-Mudras. Also Haltungen, welche man mit dem gesamten Körper ausführt. Sie wirken auf die die inneren Organe, das Nervensystem und das Hormonsystem. Und natürlich auf die Blutversorgung.

Bestsimmte Mudras stärken tatsächlich ganz physiologisch die Beckenbodenmuskulatur.

Es handelt sich um sehr konzentrative Yogapraktiken, bei denen extrem systematisch die Beckenboden-Muskeln angespannt und gelockert werden. Diese Intensität ist das Besondere.

Mulabandha – der Wurzelverschluss

Am bekanntesten ist hier Mulabandha. Es handelt sich um die Kontraktion des Beckenbodens.

Der Einfachheit halber, und um es Einsteigern ins Yoga etwas leichter zu machen, wird Mulabandha oft als „Anspannen des gesamten Beckenbodens“ beschrieben.

Andere sagen Mulabandha wäre das Anspannen des Anus Schließmuskels.

Streng genommen ist beides unvollständig.

Mulabandha besteht aus

  • vorderen
  • mittleren und
  • hinteren Mulabandha
  • komplettes Mulabandha

Dies sind verschiedene Varianten. Vorderes Mulabandha ist das anspannen der Harn-Röhrenschließmuskeln. Hinteres Mulabandha ist das Anspannen der Anusschließmuskels. Mittleres Mulabandha ist der Bereich dazwischen. Dies ist am schwierigsten. Komplettes Mulabandha ist, wenn man alle 3 Bereiche gleichzeitig anspannt.

Hat man diese insgesamt vier Varianten von Mulabandha entdeckt, werden vielfältige Übungsmöglichkeiten durchführbar.

  • Die Anspannung kann
  • sanft
  • pulsierend
  • intensiv und
  • von Dauer sein.

Man kann jeden Bereich rhythmisch anspannen und loslassen. Schnell oder langsam.

Man kann sie der Reihe nach anspannen und wieder loslassen. Also so

  • Vorne – Mitte – Hinten

Das nennt sich dann Vajroli Mudra.

Man kann auch jeden Bereich angspannt dauerhaft mehrere Atemzüge halten und dann wieder für eine Weile lösen. Je nach Rhythmus hat das unterschiedliche Wirkungen.

Du siehst schon, das ist eine eigene Wissenschaft, womit wir uns hier beschäftigen. 🙂

Die Energie des Beckenbodens

Wer für eine Weile mit diesen Übungen herum spielt, wird spüren, dass sich im Bodenbereich Energie aufbaut.

Physiologisch gesehen ist das eine Folge der verbesserten Durchblutung der dort befindlichen Muskulatur.

Aus yogischer Sicht handelt es sich hierbei um die Aktivierung der Energiequelle. Diese Energie wird anschliessend weiter hochgezogen, durch die Wirbelsäule nach oben. Dazu werden weitere Mudras angewendet.

Ziel des Energie-Yoga ist es, die Energiequelle im Beckenboden zu aktivieren und anschließend diese Energien durch die Wirbelsäule nach oben zu ziehen bis zum Kopf und darüber hinaus.

Wenn dies gelingt, dann stellt sich Meditation von selbst ein. Wir sind in einem Zustand der Wonne, der völligen Entspanntheit und Gelöstheit.

Das ist DER perfekte Zustand überhaupt, um richtig gut meditieren zu können.

Deshalb werden diese Übungen zur Vorbereitung der Meditation geübt.

Im Beckenbodenworkshop lernst du die hier beschriebenen Übungen korrekt durchzuführen. Dazu weiter unten mehr.

#2 Asanas

Asanas sind die Körperübungen des Yoga. Das kennen die meisten.

Hierbei geht es darum, durch Einnehmen bestimmter Haltungen den Bewegungsapparat zu denen, und zu stärken. Dabei wird Einfluss auf die Blutversorgung genommen.

Zusätzlich entstehen Druckwirkungen auf die Bauchorgane, mit welchen ebenfalls sehr bewusst gearbeitet wird. Das ist der Aspekt, unter dem Asanas zu Körper-Mudras werden.

Asanas die für die Arbeit mit dem Beckenboden als besonders geeignet gelten, das sind die folgenden

  • Stand-Haltungen: Hier stehen hier die Yoga-Helden im Vordergrund. Diese üben wir in dem Kurs YogaHelden.
  • Die Gleichgewichtsübungen sind ebenfalls sehr wichtig, das sie immer auch den Beckenboden stärken. Der Beckenboden ist das stabilisierende Element unserer aufrechten Haltung. Die Gleichgewichtsübungen kommen daher in jedem Yogakurs vor. Meistens. (» YogaKurse)
  • Der Mondgruss beinhaltet eine Menge Übungs-Positionen, in den der Beckenboden aktiv wird. Er kombiniert Stand-Haltungen und Gleichgewichtshaltungen mit einer Folge dynamisch ausgeführter Bewegungen, die den Beckenboden herausfordern, und den Rücken stärken. Außerdem werden die Hüften geschmeidig. Die Arbeit mit dem Mondgruss ist sehr intensiv. Du kannst ihn in meinem Kurs YogaRücken kennenlernen
  • Die Schulterbrücke ist eine weitere Übung, welche auch in sestlichen Beckenbodenkursen regelmäßig empfohlen wird. Diese Übung stammt ursprünglich aus dem Yoga, und kann mit verschiedenen Varianten durchgeführt werden:
    So kann man die Beine auseinander stellen oder zusammen, kann ein Bein strecken oder beide Füße auf dem Boden halten. Man kann die Schulterbrücke dynamisch üben, oder statisch. Man kann die Arme über den Kopf legen, neben Hüften, oder als Unterstützung unter dem Gesäß in den Boden drücken. All diese Varianten miteinander kombiniert ergeben eine große Zahl von Beckenboden Übungsvarianten.
  • Außerdem ist die Yogaübung die Heuschrecke sehr wichtig. Die Heuschrecke wird im indischen Yoga Männern sehr empfohlen, um Potenz und Zeugungskraft zu stärken.
    Bei dieser Übung liegst du auf dem Boden, bringst die Arme und Hände komplett unter den Körper und presst sie fest in den Boden. Dabei hebst du die gestreckten Beine so hoch du kannst. Das Kinn verbleibt fest auf dem Boden. Die Heuschrecke fordert die Muskulatur des unteren Rückens und des Beckenbodens, und trägt zu ihrer Stärkung bei.
  • Etwas fortgeschrittenere Yogaübungen, wie der Halbmond und die Taube, können bei richtigem Einsatz ebenfalls den Beckenboden stärken. Hier hängt es sehr von der Spielart ab, welche man bevorzugt.

Wer diese Übungen systematisch in sein Yoga Programm integriert, und mehrmals am Tag mit den Mudras arbeitet, wird seinen Beckenboden stärken. Beschwerden, welche mit Beckenbodenschwäche assoziiert sind werden sich dann bessern.

Der Haken: Man muss es tun!

Wie jedes Training hängt auch im Yoga alles davon ab, dass man es tut. Von nichts kommt nichts

Für die regelmäßige Motivation ist die Teilnahme an einem Yogakurs hilfreich.

Gerade die Teilnehmer, welche nur kurz im Yogakurs auftauchen, und mit der Absicht regelmäßig zu Hause üben zu wollen wegbleiben, bestätigen immer wieder, wie außerordentlich hilfreich die wöchentliche Motivation durch Teilnahme an Yogakursen ist.

Das mit dem selbständigen Üben zuhause klappt oft nämlich nicht. Sie tauchen daher alle nach einiger Zeit wieder  im Yoga-Kurs auf.

Was du jetzt tun kannst *

Ich habe dir hier einige Yoga-Übungen zur Stärkung des Beckenbodens gezeigt, mit denen du nur ganze Menge für dich tun kannst.

Damit du das alles mal unter Anleitung ausprobieren kommst, lade ich dich herzlich ein, in einer (kostenlosen) Probestunde in einem der laufenden Kurse mit zu machen.

Da können wir auch miteinander sprechen, und ich beantworte ich dir sehr gerne deine weiteren Fragen. Und wir finden heraus, welcher der Kurse für dich am besten passt.

Du willst deinen Beckenboden aktivieren?

Dann komm zum Yoga!

Wie diese Übungen korrekt durchgeführt werden, und welche Varianten es dazu gibt, dazu gibt’s in meinen Yoga-Kursen und Yoga-Workshops mehr. Einzelstunden, um ein maßgeschneidertres Yoga-Programm zu erhalten sind auch möglich.

Damit du das alles mal ausprobieren kommst, lade ich dich herzlich ein, in einer (kostenlosen) Probestunde in einem der laufenden Kurse mit zu machen.

Da können wir auch miteinander sprechen, und ich beantworte ich dir sehr gerne deine weiteren Fragen. Und wir finden heraus, welcher der Kurse für dich am besten passt.

Live-Workshop in Papenburg zum Beckenboden

Nächster Termin:
Freitag der 19. Januar 2018 - 18-21:00
(derzeit sind keine weiteren Termine geplant)

Hier noch schnell anmelden: Live-Workshop "Magie des Beckenbodens" (Anmeldeschluss ist Mittwoch)

Die Teilnehmer waren total begeistert davon. Dir gefällt das ganz sicher auch. 

Du kannst da nicht?

Lerne die Beckenboden-Übungen des Yoga im Online-Workshop

Da gehts ganz intensiv nur um den Beckenboden. Ja, als reiner Online-Video-Kurs.

Klicke hier, um zum Online-Video-Kurs "Magie des Beckenbodens" zu kommen. Du landest dann auf "Loslassen.ROCKS", meiner Video-Kurs-Plattform.

 

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Der Online-Video-Kurs beinhaltet (zusätzlich zu den eigentlichen Kurs-Videos) auch einen Mitschnitt des Live-Workshops "Magie des Beckenbodens", den ich gelegentlich in Papenburg halte.

 

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