📗 Yoga Beckenboden-Übungen: Gebärmutter-Senkung vorbeugen (mit Übungs-Video)

Gebärmuttersenkung bedeutet, dass die Gebärmutter in Richtung Scheide rutscht. Dadurch entsteht ein Druckgefühl im Beckenboden, das außerordentlich unangenehm sein kann.

Das kann auch sehr schmerzhaft sein. Je nachdem, wie stark die Gebärmutter abgesenkt ist. Einfache Beckenboden-Übungen die sich gut in den Alltag integrieren lassen sind eine wichtige Ergänzung zum intensiveren Beckenboden-Training mit Yoga.

Ursachen der Gebärmuttersenkung

Die Ursachen für Gebärmuttersenkung liegen im Normalfall in schwachem Gewebe.

Im Fall der Gebärmuttersenkung sind die verschiedenen Gewebearten im Bereich des Beckenbodens zu schwach, um die Bauchorgane gut halten und stützen zu können. Die Gebärmutter kann sich in die Scheide vorwölben.

Oft ist dies Veranlagung und/oder entstanden aufgrund mangelnder Bewegungsfreude. Denn letztendlich führt jede Art der Bewegung dazu, dass der Beckenboden mit trainiert wird. Beckenbodenschwäche ist mit Bewegungsmangel assoziiert.

Wie die Gebärmutterabsenkung im Detail entsteht, ist aber für uns jetzt hier nicht weiter wichtig. Wir wollen uns darauf konzentrieren, den Beckenboden so zu stärken, dass die Gebärmutter ihren natürlicherweise vorgesehenen Platz korrekt einnimmt.

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Beckenbodenmuskulatur stärken mit Yoga

Wir konzentrieren uns darauf die Beckenbodenmuskulatur zu stärken.

Nachfolgend werde ich dir einige Übungen dazu erklären.

Wenn du diese und weitere Übungen sehr intensiv und unter Anleitung korrekt lernen möchtest, dann komm in meine Kurse für Wonne-Yoga, Rücken-Yoga, Helden-Yoga und in meinen Beckenbodenworkshop. Dazu lies bitte unten mehr.

Tipp für den Beckenboden:

Die schönsten Yoga-Sequenzen für den Beckenboden findest du hier. Damit kannst du sofort anfangen.

 

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Druck im Bauchraum und Beckenbodenübungen

Wichtig beim Aufbau von Beckenmuskulatur in Verbindung mit einer bereits vorliegenden Gebärmuttersenkung ist, dass kein Druck im Bauchraum aufgebaut wird.

Dieser Druck kann dazu führen, dass die Gebärmutter in Richtung Scheide geschoben wird, was möglicherweise bereits vorhandene Schmerzen verstärken kann. Die Übungen des Beckenbodens fallen dann schwer, oder sind gar nicht mehr möglich.

Aus diesem Grund sollte man Druck im Bauchraum in Verbindung mit Beckenbodentraining unterlassen. Das bedeutet, dass du mit Bauchmuskelübungen vorsichtig sein musst. Mindestens solltest du – solange keine Schmerzen da sind – während dieser Übungen die Beckenbodenmuskulatur kräftig anspannen. So kannst du dagegen halten.

Wenn Beckenbodenübungen schmerzhaft sind …

Ist die Gebärmuttersenkung schon weiter fortgeschritten, kann es sein, dass die Beckenbodenübungen während der Anspannung des Beckenbodens Schmerzen bereiten.

Da diese Übungen aber unbedingt benötigt werden, müssen wir sie so ausführen, dass ihre Ausführung schmerzfrei wird. Dazu folgender Tipp:

Verbinde die Übungen mit Umkehrstellungen. Umkehrstellungen sind beispielsweise …

• Hund
• Schulterbrücke
• Schulterstand
• Kopfstand

Eine sehr einfache Kopfstand-Variation, die für die meisten leicht übbar ist, ist der gegrätschte gestützte Kopfstand. Den zeige ich dir in diesem Video.

Gegrätschter, gestützter Kopfstand

Dies führt dazu, dass die Gebärmutter – der Schwerkraft folgend – an ihren natürlichen Platz rutscht. Damit ist sie aus der Druckzone herausgerutscht, und die Übungen können problemlos geübt werden.

Auf diese Weise können auch in schwierigen Fällen die Beckenbodenübungen schmerzfrei durchgeführt werden.

Bandhas gegen Gebärmuttervorfall

Bandhas sind eine Gruppe von Yoga-Übungen, die vor allem im Körperinneren wirken. Sie können leicht mit weiteren Haltungen bzw. Yoga-Übungen kombiniert werden. So wirken die Yoga-Übungen intensiver.

Wir gehen hier jetzt erst einmal vom einfacheren Fall aus, dass kein schmerzhafter Gebärmuttervorfall vorliegt.

Empfohlene Übungen „Bandhas“ hierzu sind nachfolgend erklärt.

Mulabandha, die Beckenbodenkontraktion.

Es gibt davon eine Reihe von Varianten, auf die ich im Beckenbodenworkshop sehr intensiv eingehe. Hier nun die einfachere Form: Mulabandha ist die gesamte vollständige Kontraktion des Beckenbodens, in dem du die Muskeln um Harnröhre und Anus kräftig anspannst. Zehn langsame, ruhige Atemzüge lang halten.

Uddhiyanabandha, das Hochziehen des Beckenbodens bis zum Nabel.

Bei Uddhiyanabandha atme tief aus und führe Mulabandha aus wie oben beschrieben.

Zusätzlich zu Mulabandha ziehst du den Beckenboden extrem stark hoch. Stärker als vorher. Es sollte sich so anfühlen, als wenn du ihn mindestens bis zum Nabel hochziehst.

Dass das anatomisch nicht sein kann, ist jetzt egal. Es geht darum, dass es es sich so anfühlt.
Gleichzeitig ziehst du auch den untersten Teil deines Bauches ein.

Also die Muskeln unterhalb des Nabels, insbesondere knapp oberhalb des Schambeins werden bewusst nach innen gezogen. Dein Bauch wird ganz „hohl“.

Dies machst du bitte unbedingt in ausgeatmetem Zustand.

Halte das so lange, wie du ausgeatmet die Luft gut halten kannst.

Dann atme entspannt durch.

Übe das zehnmal hintereinander.

Dann entspanne dich.

Hier erkläre ich dir das in einem Video-Kurs ganz genau: Magie des Beckenbodens. Und zwar als Haupt-Komponente eines Übungssystems, das Lebensmut und Selbstsicherheit stärkt.

So wendest du diese Beckenbodenübungen, die Bandhas, korrekt an:

Diese beiden Übungen kannst du im Sitzen oder Stehen durchführen.

Geübte können es auch im Gehen.

Gewöhne dir an, sie immer dann durchzuführen, wenn du gerad mal eine bis 2 Minuten irgendwo rumstehst und auf etwas wartest. Kombiniere sie gewohnheitsmäßig mit bestimmten Tätigkeiten im Sitzen, wie zum Beispiel eine kleine Denkpause während deiner Arbeit.

Anker setzen

Lege insgesamt 5-7 Anker-Situationen in deinem Alltag fest, an denen du diese Übungen im normalen Alltag routinemässig und ganz bewusst ausführst.

Verbinde diese Übungen fest mit diesen Anker-Situationen, um sicherzustellen, dass sie auch wirklich stattfinden. Gewöhne dir das als regelmäßiges Ritual an. Lasse es niemals aus.

Hier einige Ideen für gute Anker-Situationen, in denen du diese Übungen gut anwenden kannst.

• Jedes Mal, wenn du den Wasserkocher anmachst.
• Immer wenn du in einem Fahrstuhl stehst.
• Im Supermarkt an der Kasse, während du wartest.
• Jedes Mal, nach dem Setzen, kurz bevor du anfängst deine Mahlzeit einzunehmen.
• Übe beim Zähneputzen.
• Mach die Bandhas beim Duschen.
• … und beim Treppen laufen.
• Jedes Mal wenn du dein Auto startest.
• …

Ich glaube du verstehst was ich meine, oder?

Finde Anker, und nutze sie!

Die Anker haben die Funktion, dich an die Ausübung dieser Übungen zu erinnern.

Was tun, wenn Beckenbodenübungen aufgrund der Gebärmutterabsenkung weh tun?

In dem schwierigeren Fall, wo diese Übungen bereits schmerzhaft sind, weil die Gebärmuttersabsenkung entsprechend fortgeschritten ist, lege dich zum Üben hin. Dann zieht sich die Gebärmutter ein Stück weit an ihren natürlichen Platz zurück.

In diesen Fällen wird es schwieriger sein Ankersituationen zu finden. Deshalb lass die erst mal weg.

Wenn du diese Beckenbodenübungen im Liegen übst, dann wird die Gebärmutter weniger stark auf den Beckenboden drücken, sodass du mit einiger Wahrscheinlichkeit diese Übungen schmerzfrei üben kannst.

Falls nur hinlegen nicht reicht

Wenn du die Beckenbodenübungen auch im Liegen nicht schmerzfrei üben kannst, dann lege dir ein dickes Kissen unter den Po.

Ich meine ein richtig dickes Kissen, nicht ein Kopfkissen.

Gut geeignet sind dafür dicke Meditationskissen, oder die verschiedenen Polster welche man für einige Yogaarten oder Gymnastikübungen verwendet.

Das Polster sollte deinen Beckenboden locker um 30 cm in die Höhe bringen. Achte also darauf, dass dein Kissen entsprechend dick ist.

Falls du kein solches Polster hast, kannst auch einen Stapel Telefonbücher oder Kataloge in eine Decke wickeln. Das funktioniert auch recht gut. Achte darauf, dass sie zu einem wirklich festen Päckchen schnürst. Der Stapel muss schließlich einiges halten. Wenn er beim Üben auseinander rutscht, dann hast du nichts gewonnen.

Außerdem empfehle ich dir, regelmäßig Yoga zu üben, und die beschriebenen Übungen in deine tägliche Yoga Praxis zu integrieren.

Hier hat sich die Schulterbrücke sehr bewährt. Die Schulterbrücke ist eine sehr unkomplizierte Yoga Übung, die wirklich jeder üben kann. Die auch für Menschen mit Rückenschmerzen außerordentlich nützlich ist. Deshalb ist sie ein fester Bestandteil meines Rücken-Yoga-Kurses. Dort üben wir die Schulterbrücke jedes Mal und in mehreren Varianten. Auch im Wonne-Yoga wird sie geübt, aber etwas weniger intensiv.

Integriere Mulabandha und Uddhiyanabandha in die Schulterbrücke

Aufgrund der Haltung in der Schulterbrücke sind die Beckenbodenmuskeln sowieso schon gut kontrahiert.

Durch die Wirkungen der Bandhas (Mulabandha, Uddhiyanabandha) wird das noch mal deutlich verstärkt.

Außerdem wird durch die Schräglage des Beckens die Gebärmutter, der Schwerkraft folgend, an ihren dafür vorgesehenen Platz rutschen. Dadurch werden Schmerzen verhindert.

Aus demselben Grund ist auch der Schulterstand außerordentlich hilfreich.

Die Übung der Schulterstand ist vielen aus dem Sportunterricht bekannt als „die Kerze“.

Wenn du den Schulterstand gut halten kannst, dann nimm ihn so ein, dass er einigermaßen bequem zu halten ist. Und dann beginne damit die Bandhas im Schulterstand zu üben.

Solltest du den Schulterstand nicht so komfortabel, und vor allem nicht länger halten können, dann stütze dich mit den Füßen an der Wand ab.

Mit dem Schulterstand an der Wand gehts leichter

Du legst dich also mit dem Po an die Wand, sodass die beiden Rückseiten an der Wand anliegen (Wichtig!).

Dann beugst du die Knie, drückst du die Füße fest gegen die Wand, und hebst das Becken so hoch du kannst.

Du kannst jetzt den Schulterstand gut halten, weil die Wand dich stützt.

In dieser Haltung über die Bandhas.

Nützliche Tipps für tägliches Üben

Um deinen Beckenboden zügig zu stärken, ist es wichtig, dass du wirklich täglich übst.

Am besten mehrmals täglich.

Und du solltest nicht übertreiben. Denn, wenn deine Muskeln verkrampfen, weil du sie überforderst, dann hast du nichts gewonnen.

Deshalb achte darauf dass du die Intensität des Üben so ausrichtet, dass du diese Übungen jeden Tag mehrmals täglich üben kannst.

Im Idealfall hast du jeden Tag …

• eine Yogaübungssequenz, und zusätzlich
• 4-6 weitere Situationen für die Bandhas, die yogischen Beckenbodenübungen. Die Ankersituation, von denen ich weiter oben bereits gesprochen habe helfen dir dabei das so einzuhalten.

Mehr Übungsvarianten und weitere Anleitung für korrekte Durchführung

Wenn du konkrete Anleitung für die korrekte Ausführung dieser Übungen wünschst, dann komm bitte in meine Yogakurse.

Für das Thema Beckenboden sind die Kurse Wonne-Yoga und Rücken-Yoga bestens geeignet. Außerdem ist auch der Helden-Yogakurs sehr nützlich, und fördert zusätzlich Standkraft und Gleichgewicht.

In diesen drei Kursen geht es immer auch um die Stabilität des Beckenbodens, da dieser für die hier angestrebten Ziele eine notwendige Basis darstellt.

Ohne einen stabilen Beckenboden ist …

• der Rücken instabil
• dir fehlt die Lebenswonne
• und Heldenmut ist auch nicht da.

Im Beckenboden-Workshop gibt’s weitere spannende Übungen, welche das Erlebnis des yogischen Beckenbodentrainings nochmals enorm verstärken. Lies weiter.

Bisher waren die Teilnehmer davon sehr beeindruckt, was alles möglich ist.

Diese Übungsintensität ★ wie im Beckenbodenworkshop ★ ist in Kursen nicht möglich.

Deshalb stellt dieser Workshop eine sehr wichtige Ergänzung dar.

Abgesehen von seinen besonderen, energetischen Wirkungen, um die es im Yoga ja eigentlich geht. Für diese ist der Beckenboden mit seiner besonderen Kraft und Energie von zentraler Bedeutung.

Das ist dann schon der Übergang zum Kundalini-Yoga.  🙂

Ich freue mich schon auf dich.

Liebe Grüße
Mahashakti

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