Die Kunst der Entspannung ist eine zentrale Praxis im Yoga. Der Aufbau folgt einem konkreten Schema, das alle Ebenen des Menschen berücksichtigt. Hier gibt’s die Anleitung.

Entspannung ist eine der zentralen Methoden im Yoga.

Dies deshalb, weil man sich sonst nicht wirklich auf die Yogaübungen einlassen kann.

Deshalb beginnt und endet jede Yogastunde mit einer Tiefenentspannung.

Eine vollständige Yoga-Entspannung findet in bestimmten Schritten statt, welche alle fünf Ebenen (Koshas) des Menschen berücksichtigen. Der korrekte Aufbau einer Yoga-Entspannung besteht daher aus den folgenden 5 Schritten.

Die 5 Schritte der Yoga-Tiefen-Entspannung:

  1. Korrektes Einnehmen der Entspannungshaltung.
  2. Muskuläres Entspannen aller Körperteile durch anspannen und loslassen.
  3. Emotionales Entspannen durch Herausstrecken der Zunge und lautes Stöhnen.
  4. Geistiges Entspannen durch Fokussierung auf den Atem.
  5. Aufnahme der Verbindung zur spirituellen Dimension durch Visualisierungsübung.

Praktische Anleitung zur Meditation:

  1. Minikurs “Gelassen-Entspannt”
  2. Meditations-Workshop (9 Lektionen)

 

1. Die Entspannungshaltung

Entspannungs-Übung Yoga - ShavasanaDie Entspannungshaltung muss nicht nur bequem sein, sondern sie muss es unbedingt allen Körperteilen erlauben völlig loszulassen. Je nach persönlicher Verfassung kann das deshalb bedeuten, von der empfohlenen Grundhaltung abzuweichen und beispielsweise eine Decke oder Kissen unter die Knie zu legen.

Neben der Bequemlichkeit ist es wichtig, dass die Entspannungshaltung eine emotionale Öffnung erlaubt.

  • Deshalb werden die Handflächen nach oben bzw. die Handrücken auf den Boden gelegt. Die Zehen fallen locker rechts und links nach außen.
  • Als Anfänger tendiert man dazu sich in die Decke einzuwickeln wie eine Mumie. Das widerspricht dem Gebot des Loslassens und sich Öffnens.

Hier begegnen wir bereits den ersten Emotionen, welche für innere Verspannungen sorgen. Erst wenn der Yoga Anfänger in der Lage ist sich von diesen Emotionen zu lösen, ist der Boden bereitet für eine wirklich tiefe Entspannung.

Dies dauert meistens zwischen drei und fünf Entspannungs-Sitzungen. Der Grad der Entspannungsfähigkeit ist durch leichte Veränderungen der Entspannungshaltung beobachtbar.

2. Anspannen und loslassen

Prana ist LebensenergieIn diesem Schritt geht es darum, beginnend an den Füßen bis hoch zum Gesicht, systematisch alle Muskelpartien einige Sekunden sehr feste anzuspannen und loszulassen.

Durch die starke Muskelkontraktion dieses Schrittes lösen wir einen physiologischen Entspannungsreflex in dem beteiligten Muskeln aus. Dadurch wird die Entspannung tiefer.

Dieser Schritt ist als progressive Muskelrelaxation bekannt, auch PMR genannt. Diese hat im Yoga ihren Ursprung.


Mahashakti in MeditationEmpfohlen:
Einführung in die Meditation mit den 5 Ebenen

Die 5 Ebenen beschreiben den Menschen aus ganzheitlicher Sicht und sind der Schlüssel zum Verständnis "wie alles zusammen hängt". 

► Zur Workshop-Beschreibung


 

3. Emotionale Entspannung

Emotionen loslassenDa die Emotionen als Ursprung aller Ereignisse und Geschehnisse in unserem Leben anzusehen sind, finden Sie in der Entspannung entsprechende Berücksichtigung.

Eine der einfachsten Übungen zur emotionalen Entspannung ist das kraftvolle Herausstrecken der Zunge, begleitet von einem wohligen Stöhnen. Probiert es einmal aus, es tut richtig gut.

In der westlichen Kultur ist dies sehr ungehörig. Jedes kleines Kind lernt das schon sehr früh. Unsere gesamte westliche Kultur ist dafür bekannt, dass Emotionen nur selten angemessene Berücksichtigung finden. Emotionale Verspannungen sind die Ursachen sehr vieler Befindlichkeitsstörungen.

Yoga Anfänger haben typischerweise erst einmal Probleme damit die Zunge heraus zu strecken und dabei zu stöhnen. Sie müssen es erst wieder lernen.

Auch dieser Schritt braucht typischerweise einige Anläufe bis das gelingt. Die befreiende Wirkung die in der inneren Tiefe dadurch entsteht, ist durch nichts zu ersetzen.

 


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4. Geistige Entspannung durch Atem Achtsamkeit

Nach der emotionalen Entspannung kommt die geistige Entspannung. Auch der Geist ist von zentraler Bedeutung für unsere Befindlichkeit. Zwar ist es meistens so, daß Emotionen den Geist mühelos beherrscht können, doch der geübte Yogi ist in der Lage mit der Kraft seines Geistes seine Emotionen zu steuern.

Das Ergebnis ist eine ausgesprochen fröhliche, entspannte und sehr bewusste Lebensweise. Sie setzt die legendäre enorme Energie frei, für die fortgeschrittene Yogis so bekannt sind. Emotionale und geistige Verspannungen sind hochgradige Energiefresser. Sie machen gleichermaßen unglücklich. Deshalb will der Yogi sie in eine positive Grundhaltung transformieren. Das lebt sich einfach besser so.

Deshalb ist es wichtig den Geist zu entspannen. Nur so lernt man ihn zu beherrschen.

Die einfachste Methode der geistigen Entspannung ist die Atemachtsamkeit. Und die einfachste Methode der Atemachtsamkeit ist es durch die Körperteile aus zu atmen und sie dabei noch mehr loszulassen.

Eine andere Methode ist die Anwendung von Wortformeln, mit welchen man den Auftrag nach innen gibt, welches Körperteil gerade zu entspannen ist. Diese Wortformeln kennen wir auch aus dem Autogenen Training. Auch dieses hat seinen Ursprung im Yoga. Anfangs wurde es sogar von seinem Erfinder als ” Yoga des Westens”bezeichnet.

Ich bevorzuge allgemein die Atemachtsamkeit zur Entspannung auf dieser Ebene, da die meisten Teilnehmer damit spontan am besten zurecht kommen.

Es gibt eine ganze Reihe weiterer Formen der Atemachtsamkeit, welche komplexer sind und intensiver wirken. Für den Einstieg ist das Ausatmen durch die Körperteile eine Methode die für jeden anwendbar ist. Und sie ist bereits sehr wirkungsvoll.

Diesen Schritt erlernen Anfänger im Yoga meistens sehr schnell.

5. Visualisierungsübung

Auch hier gibt es eine große Zahl von möglichen Übungen. Eine sehr einfache Übung, die gleichzeitig Energieniveau und Wohlgefühl enorm stärkt, lenkt die Atemenergien in alle Zellen. Bei jedem Einatmen wird Licht in die Zellen gelenkt, bei jedem Ausatmen werden alle Zellen von Ballast befreit.

Danach folgen einige Minuten in der Stille.

Andere Formen der Visualisierungsübungen wären Phantasiereisen, Heilreisen, und Geistreisen. Da man damit tief greifende Veränderungen in seiner eigenen Psyche vornehmen kann, sind sie nicht Teil der Yogakursstunden.

Individuelle Entspannungen mit besonderen Visualisierungsübungen, die auf die Bewältigung spezifischer Lebensthemen ausgerichtet sind, unterrichte ich in Einzelsitzungen.

Die Rückkehr in diese Welt

Rückkehr in diese WeltEs ist normal, dass man nach einer solch tief greifenden Entspannung einige Atemzüge benötigt, um sich wieder in seine physische Existenz einzufinden. Deshalb erfolgt nach der stille Phase ein Moment des Räkelns.

Nach der Entspannung ist der Yogi bereit für neue Aufgaben.
Jeder kann entspannen, der in der Lage ist willentlich zu handeln.

99 % aller Erkrankungen haben ihre Wurzel im Stress. Entspannung ist die wirksamste Gegenmaßnahme.

Von mir angeleitete Tiefenentspannungen finden zu Beginn und Ende jeder Yogastunde statt.

Tiefenentspannung ist wertvollSie runden die Yogastunde nicht nur ab. Sie machen sie so richtig wertvoll.

Denn nur so kann sich die Kraft des Yoga richtig entfalten.

Die Teilnehmer genießen die Tiefenentspannungen immer sehr.

Erlebe Entspannungen in grosser Vielfalt und mit gesprochener Anleitung  in jeder meiner Yogastunden. Online oder offline. 2 Tiefenentspannungen gehören zu jeder Yogastunde:

• Eine am Anfang, mit der du dich innerlich auf dein Yoga vorbereitest, so kannst du dich besser fallen lassen.

• Eine am Ende, um den erlebten Yoga-Übungen Raum zur vollen Entfaltung zu geben.

Ohne diese beiden Tiefenentspannungen wäre dein Yoga nur halb so viel wert.

 

 


Yoga-Nidra ist eine Tiefen-Entspannung mit hypnotischer Kraft.

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Yoga-Nidra markiert den Übergang von Tiefen-Entspannung zu Meditation und ist eine der besten Methoden die ich kenne um Schlafmangel zu kompensieren, Stress zu neutralisieren und seine psychischen Kräfte zu klären und zu stärken.

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In diesem Workshop lernst du das bewährte und geheimnisvolle Wissen aus den uralten Yoga-Überlieferungen kennen und anzuwenden: Wie du deine Gedanken und Emotionen (selbst) steuerst und mit Herausforderungen in deinem Leben umgehst.

Und vor allem, wie du dabei ruhig und klar bleibst.

Immer.

Mahashakti Uta Engeln, Meditations- und Yogalehrerein und -Ausbilderin

Mahashakti, deine Meditations- & Yoga-Lehrerin

Ich freu mich auf dich.

Liebe Grüße,
Deine Mahashakti

 

 

 

 

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Wie man richtig entspannt