Ein Hohlkreuz (Hyperlordose) ist kein Schönheitsfehler, sondern kann durchaus Rückenschmerzen fördern. In diesem Beitrag erfährst du wie ein Hohlkreuz entsteht, und wie du es mit Yoga genussvoll wegtrainieren kannst.

… und nebenher noch deine Gelassenheit, Ausstrahlung und Lebensfreude stärkst.

Denn Yoga ist nicht „Irgendwas zum Üben“ – Yoga hat tiefgehende Wirkungen die an die psychosomatischen Ursachen der Hyperlordose heran kommen können – wenn man es richtig macht.

Das zeige ich dir in diesem Beitrag.

#1 – Wie entsteht ein Hohlkreuz, und was du als Erstes ändern solltest

Hohlkreuz entsteht gern, wenn man sehr viel sitzt.

Und ist in unserer heutigen „Sitz-Gesellschaft“ weit verbreitet.

Psoas

Bildquelle: Wikipedia

Physisch haben wir es mit verkürzten Lenden zu tun, speziell mit einem verkürzten Psoas-Muskel.

Bei überwiegend sitzender Tätigkeit verkürzt er, da er quasi „nie“ gedehnt wird. Es gibt noch weitere Verkürzungs-Gründe – dazu weiter unten mehr.

Im Bild siehst du, dass der Psoas Major den Oberschenkel-Knochen mit der Lenden-Wirbel-Säule verbindet.

Außerdem gibt es weitere Muskeln mit ähnlichen Aufgaben.

Uns interessiert gerade speziell der Psoas Major, da er der Hauptverursacher der Hyperlordose ist – zumindest auf physischer Ebene.

Es gibt wie bereits angedeutet noch weitere Zusammenhänge.

Jedenfalls – das Bild zeigt es deutlich:

Ist der Psoas verkürzt, zieht er die Wirbelsäule in die Hyperlordose – das Hohlkreuz.

Und das gibt – insbesondere im Stehen – Rückenschmerzen.

Ich kenne das, ich war viele Jahre lang selbst betroffen. Bis ich kapiert hatte woran das liegt, und dass reines Rückentraining einfach nicht ausreicht.

Und dass man sein Yoga schon ziemlich speziell auf die Auflösung des Hohlkreuzes ausrichten muss, um es los zu werden.

Und es geht! Ich bin meine Rückenschmerzen – die mich viele Jahre lang begleitet haben – damit losgeworden.

Dazu brauchst du – neben den körperlich wirksamen Übungen – ein Mental-Trainings-Programm. Das ist genau genommen ein Trainings-Programm für mehr Gelassenheit im Alltag.

Dann kannst du nämlich deine Hüftbeuger loslassen – und dein Rücken wird entlastet.

Deshalb hast du bei Stress stärkere Rückenschmerzen.

Die exakten Zusammenhänge sind etwas komplexer. Die erkläre ich dir im Rücken-Versteher-Workshop „Yoga bei Hohlkreuz und für den unteren Rücken“.

Da gehe ich auch auf die individuellen Belange ein, die bei den verschiedenen Menschen und Persönlichkeiten so eine Rolle spielen.

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#2 – Welche Muskeln du bei Hohlkreuz trainieren musst, und warum das zu wenig ist

Auf die Frage welche Muskeln man bei Hohlkreuz trainieren muss um es weg zu bekommen gibt es viele Antworten – sinnvolle, und weniger sinnvolle. Je nachdem.

Denn was sinnvoll ist, das hängt immer auch vom Einzelfall ab.

Die Menschen sind verschieden, ihre Körper auch.

Es gelten zwar überall die gleichen anatomischen Bedingungen, aber im Details gibt es doch Unterschiede, die sogar sehr markant sein können.

Zum Thema „Hohlkreuz weg trainieren“ habe ich bisher unter anderem diese Antworten gehört bzw. gelesen:

  • Bauchmuskeln trainieren
  • Rückenmuskeln trainieren
  • Leiste dehnen
  • … usw.

Ist ja auch alles irgendwie richtig – aber so auf die einzelnen Muskeln bezogen einfach unzulänglich.

Weil außer den mechanisch-körperlichen Bedingungen noch was ganz Wichtiges eine Rolle spielt, das die meisten gar nicht auf dem Schirm haben:

Die URSACHE, wie es zu diesen mechanisch-körperlichen Bedingungen kommt.

Es ist nämlich NICHT NUR das viele Sitzen, mit verkürztem Psoas und schwachen Rückenmuskeln, Hängebauch, usw.

Es ist auch nicht nur die familiäre Veranlagung, also genetisch bedingt.

Solche Argumente halte ich für Bequemlichkeits-Ausreden.

Es gibt einen weiteren Grund.

 

#3 – Mit welchen Yoga-Übungen du die richtigen Muskeln stärkst und dehnst, und welcher besondere Effekt bei Yoga greift

Die wichtigsten Yoga-Übungen die helfen ein Hohlkreuz los zu werden, das sind Übungen die …

  • dich innerlich & körperlich aufrichten
  • dein Selbstbewusstsein und
  • deine Haltung stärken.

Yoga-Übungen gegen Hohlkreuz sind die Yoga-Übungen, die (neben den bereits oben genannten, und trotz allem sehr wichtigen Muskel-Trainings-Effekten) dazu führen, dass du von selbst, also unbewusst, aus deinem Lebensgefühl heraus, deine Haltung änderst.

👉 Du musst mit der Kraft unbewusster Haltungsänderungen deine Körpervorderseite straffen, um aus der Hyperlordose heraus zu kommen, wenn du wirklich was verändern möchtest.

Das bedeutet Dehnung …

  • der vorderen Oberschenkel (tut auch den Knien gut)
  • der Leisten (entlastet den unteren Rücken)
  • der Bauchdecke und der Bauchorgane (gibt ein gutes Bauchgefühl)

Das bedeutet, du richtest dich auf, und nimmst eine richtig starke Körperhaltung ein.

Konsequent klappt das nur über die innere Aufrichtung:

Denn kein Mensch kann dauerhaft eine starke Körperhaltung einnehmen, wenn er sich innerlich gestresst, gehetzt oder gar hilflos und abhängig fühlt.

Um die erforderliche starke innere Haltung aufzubauen brauchst du – neben Muskeltraining – ein Mental-Training.

Im Yoga sind das die vielen Konzentrationen, die in die Asanas eingeflochten werden, und die immer genau zum Thema der Stunde passen.

Das ist der Grund, warum Gymnastik oder Körperliches Training einfach nicht ausreicht.

Bei Gymnastik wird NUR die Muskulatur trainiert. Klar gibt es auch eine Zunahme des Selbstbewusstseins, und die damit verbundene Haltungsänderung.

Aber das ist bei rein körperlichem Training ein Nebeneffekt.

Beim Yoga stehen Stimmung und Gemütsverfassung im Zentrum.

Weil Yoga eine geistige Disziplin ist, in der der Körper nur mitgenommen wird.

Yoga ist das zur Ruhe bringen der Gedanken im Geiste.“
Yoga-Sutra 1.2

Auf Sanskrit: योगश्चित्तवृत्तिनिरोधः

Umschrift: Yogash citta–vritti–nirodhah

Und das ist der dahinter stehende Mechanismus:

Wenn es dir gelingt aus deinem inneren Stress auszutreten, und statt dessen innerlich stark zu werden, dann drückt dein Körper das auch so aus.

Wenn du das machst, dann ändert sich – ganz natürlich – deine Körperhaltung.

Sobald du dein neues Lebensgefühl dauerhaft in dein Leben implementierst, dann ändert sich deine gewohnheitsmäßige Haltung und davon profitiert logischerweise auch dein Körper – und die Rückenschmerzen verschwinden.

Wir halten also fest:

Neben körperlichen Einflüssen ist das Hohlkreuz vor allem eine Folge der inneren Haltung gegenüber Stress.

 

#3.1 – Welche Yoga-Übungen bei Hohlkreuz besonders wichtig sind

Wichtig sind Yoga-Übungen die was mit „sich aufrichten“ zu tun haben. Sie werden mit Aufrichtungs-Konzentrationen verbunden, um die Aufrichtung im Unterbewusstsein zu verankern.

Dazu gehören diese Yoga-Übungen:

  • Sphinx (1)
  • Kobra (1)
  • Vogel (1)
  • Sprinter (2,3)
  • Halbmond (2,3)
  • Bogen (1,2)
  • Kamel (2,3)
  • Helden (2,3)

Es handelt sich um Übungen die gleichzeitig für starke Rückenmuskeln(1) sorgen, und die die Körpervorderseite dehnen(2) helfen. Besonders wichtig sind die Übungen zur Dehnung der Leiste(3).

Leider sind die Übungen zur Dehnung der Leiste auch besonders unbeliebt – vermutlich weil sie genau ins Zentrum des Problems treffen. Es gibt auch einige wichtige Details zu beachten.

Damit setzen sich viele nicht gern auseinander.

Dann ändert sich aber auch nichts.

👉 Ganz genau zeige ich dir das im Rücken-Versteher-Workshop „Yoga bei Hohlkreuz und für den unteren Rücken“

Da kann ich dir gerne auch noch einige fortgeschrittenere Yoga-Übungen zeigen. Wenn du das möchtest. 😃

 

#3.2 – Wie du mit den 5 Ebenen ein gutes Yoga-bei-Hohlkreuz-Übungs-Programm baust, das du jeden Tag gerne übst…

Die 5 Ebenen sind …

  • Körperliche Ebene (Muskeln & Knochen)
  • Energetische Ebene (Muskelspannung usw.)
  • Emotionale Ebene (Emotionale Spannung)
  • Mentale Ebene (Glaubenssätze und Selbstbild)
  • Meta-Ebene (Deine Familie und mehr)

Über die 5 Ebenen, und wie sie mit deinem Hohlkreuz in Verbindung stehen spreche ich im Rücken-Versteher-Workshop „Yoga bei Hohlkreuz und für den unteren Rücken“


Empfohlen:
Dein Rücken und seine unbewussten (Fehl-)Haltungen:

Mahashakti im Workshop - Yoga bei Hohlkreuz und für den unteren Rücken

Rückenschmerzen haben mit unbewusstem Anspannen der Muskeln (oder Fehlhaltung) zu tun.

Hier zeige ich dir eine 5-stufige Methode inkl. Übungen, wie du unbewusste Verspannungen auflöst, und dein Rücken entspannt.

► hier lesen


 

#3.3 – Wie du dein Yoga-Übungsprogramm auf deine eigenen Bedürfnisse anpasst

Wichtig ist immer – immer immer immer (!!!) – jede einzelne Yoga-Übung auf den eigenen Körper abzustimmen.

Denn es ist tatsächlich so, dass im Detail jeder eine etwas andere Hüfte hat. So ähnlich, wie auch jeder seinen eigenen Fingerabdruck hat.

Die Art wie deine Freundin bestimmte Yoga-Übungen ausführt kann für dich unpassend sein – und umgedreht.

Deshalb achte auf die Details.

Darüber erfährst du mehr … du ahnst es schon … im Workshop.

#4 – Was du auf keinen Fall vergessen solltest.

Komm zum Rücken-Versteher-Workshop „Yoga bei Hohlkreuz und für den unteren Rücken“

Zu diesem Thema könnte ich – aus dem  Stand – ein ganzes Buch schreiben. Themen die hier beispielsweise noch fehlen sind:

  • Warum die Reihenfolge der Übungen eine wichtige Rolle spielt
  • Welche Konzentration passt auf welches Mental-Thema
  • … und welche Atemübung.
  • Wie kombinierst du die Konzentrationen mit Asanas – was passt wann?
  • Worauf du achten musst, um keine Verletzung zu riskieren
  • Wie du die für dich passendste Übungs-Intensität findest
  • Wie du dein Yoga-Programm in deinen prallvollen Alltag integriert bekommst,
  • … und so weiter und so weiter.

 

Für so einen Beitrag wie diesen hier ist das zu viel Text.

Deshalb der Workshop.

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Das ist konkreter, mit Live-Anleitung und persönlichem Erleben.

Einfach besser.

Also komm.

Liebe Grüße
Mahashakti

P.S. hier nochmal der Link zum Workshop

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Hyperlordose - Hohlkreuz mit Yoga-Übungen weg trainieren: Wie man ein gutes Rücken-Yoga-Programm aufbaut

Hyperlordose – Hohlkreuz mit Yoga-Übungen weg trainieren: Wie man ein gutes Rücken-Yoga-Programm aufbaut

Es ist eine tolle Wertschätzung meiner Arbeit, wenn du sie teilst.