Steifer Nacken: 3-Schritte-Übungsprogramm (mit Video)

Was tun, um einen steifen Nacken wieder weich zu bekommen?

Kurzfristig können diese Übungen helfen. Mittelfristig ist anderes erforderlich, da muss man an die Ursachen ran.

Video-Kurzfassung dieses Beitrags:

Einen steifen Nacken als akutes Geschehen hat man immer mal. In den meisten Fällen ist es zum Glück nichts dramatisches. Vielleicht hast du Nachts schlecht gelegen, Zug bekommen, oder ähnliches.

Und dann gibt es Menschen, bei denen das chronisch ist. Dann muss man Ursachenforschung betreiben. Dazu habe ich in meinem Beitrag über eine oft übersehene Ursache von Muskelschmerzen geschrieben.

Wichtig ist, dass man bei steifem Nacken selbst aktiv wird.

… und was dagegen unternimmt. Denn bei Problemen dieser Art kann dein Arzt in vielen Fällen nicht wirklich helfen. Ausser Massagen verschreiben vielleicht. Woran das liegt, erfährst du in meinem Beitrag über die Gründe, warum dein Arzt oft nicht wirklich eine Chance hat dir nachhaltig zu helfen.

Ein nützliches und leicht anwendbares 3-Schritte-Übungsprogramm gegen steifen Nacken, das bei regelmässiger und korrekter Ausführung für Entlastung sorgen kann, ist am besten. Denn das wird am ehesten geübt. Du weist ja, …. von nix kommt nix.

Hier nun das 3-Schritte Programm, um einen steifen Nacken wieder weich zu bekommen.

3-Schritte Programm gegen einen steifen Nacken

Falls du die vorherigen Beiträge mit Übungen noch nicht gelesen hast, folge bitte den Links. Dort gibts die Übungs-Anleitung.

1. Kopfdrehübung bei verspanntem Nacken
2. Kopfneige-Übung bei Nackenschmerzen
3. Druck-Übung (Lies die Anleitung weiter unten)

Wichtig ist, dass du die Übungen regelmässig ausführst. Am besten gleichmässig über den Tag verteilt. Es dauert nur etwa 5 Minuten, so dass sich das leicht in jeden Alltag integrieren lässt.

Du kannst dein Übungsprogramm im Stehen und im Sitzen üben

Wichtig ist nur, dass du wirklich gerade aufgerichtet bist. Deiner Wirbeläule zuliebe. Im Auto gehts also nicht. Aber sonst überall da, wo du einige Minuten sehr gerade sitzen oder stehen kannst. Das kann auch auf der Toilette sein. Da musst du ja sowieso hin, und kannst jedes Mal dabei deine Übungen machen.

• Nimm dir also jeden Tag (7 Tage die Woche!) mindestens 3, besser 5 Zeitpunkte in deinem normalen Alltagswahnsinn vor, zu denen du deine Übungen machen wirst.
• Verknüpfe sie bewusst mit bestimmten Tätigkeiten, die sowieso stattfinden, und gewöhne dich daran jedes Mal dabei deine Übungen zu machen.

Hier nun die Druck-Übung gegen steifen Nacken. Diese Übung rundet das obige Programm ab, und verhilft zu einem verstärkten Entspannungsreflex in deiner Muskulatur.

 

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Die Druckübung korrekt ausführen

Es handelt sich hierbei um eine isotonische Kontraktionsübung. Iso-tonisch heisst soviel wie „gleichmässig angespannt“. Es geht also darum eine bestimmte Muskelspannung aufzubauen, und sie eine Weile zu halten.

In 4 Schritten mit der Drück-Übung für den Nacken Muskelspannung aufbauen

1. In einem ersten Schritt baust du Spannung in deiner Muskulatur auf
2. Diese Spannung hältst du für mindestens 5 lange ruhige Atemzüge
3. Dann lässt du die Spannung langsam wieder los
4. Beobachte mindestens 3 lange, ruhige Atemzüge lang die Reaktion deiner Muskulatur. Danach kommt die nächste Richtung

Übe diese 4 Schritte bei jeder der 5 Richtungen.

Die 5 Richtungen der Druck-Übung für den Nacken

1. Rechts: lege deine flache rechte Hand an deine rechte Schläfe, und drücke mit dem Kopf gegen die Hand.
2. Links: lege deine flache linke Hand an deine linke Schläfe, und drücke mit dem Kopf gegen die Hand.
3. Hinten: Verschränke die Finger beider Hände ineinander, und lege sie an den Hinterkopf. Drücke mit dem Kopf gegen die Hände.
4. Vorne: Lege beide Handballen an die Stirn, und drücke mit der Stirn gegen die Hände.
5. Unten: Lege beide Fäusste unter das Kinn, und drücke von oben mit dem Kinn bzw. dem gesamten Kopf gegen die Fäusste.

Wenn du normalerweise keine Nackenprobleme hast, und es sich um eine akute Verspannung handelt, dann wirst du mit obiger Übung wahrscheinlich gute Ergebnisse erzielen.

Wenn du allerdings des öfteren unter Nackenverspannungen leidest, und nachhaltig dagegen vorgehen möchtest, dann lies hier weiter. Denn dann sind die nächsten Infos für dich sehr wichtig.

Ein ganz besonders schreibtisch-taugliches Schulter-Nacken-Übungsprogramm habe ich auch für dich. Schau es dir mal an. Es lohnt sich.

 

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Wie du deinen steifen Nacken nachhaltig beseitigst

1. Sorge für einen ergonomisch eingerichteten Arbeitsplatz.
2. Wenn du viel liest oder am Computer arbeitest, und ausserdem Brillenträger bist, dann könnte es interessant sein eine auf diese Situation angemessene Brille zu besorgen.
   Wenn deine Brille nämlich vom Optiker so eingestellt wurde, dass du nur dann den Bildschirm scharf siehst, wenn du den Kopf weit genug davon weg hältst, dann sitzt du allein schon deshalb gerade. Am besten misst du bei kerzengerader Sitzhaltung den Abstand zwischen deinen Augen und dem Bildschirm. Das sind dann vielleicht 60 – 80 cm, ja nach Arbeitsplatz.
   Diesen Wert nennst du deinem Optiker. Der schleift dir dann deine Arbeitsbrille genau passend dazu. Und dann sitzt du wegen deiner Brille von selbst gerade. Ich habe diesen Tipp selbst ausprobiert, und finde ihn beeindruckend gut. Macht echt was aus.
3. Achte darauf, dass dein Kopfkissen wirklich zu dir passt.
   Bei gesunden Menschen ist es am besten ganz ohne Kopfkissen zu schlafen. Seitenschläfer verwenden ein kleines Kissen, und gewöhnen sich an es nur in Seitenlage zu nutzen.  Ein zu dickes Kopfkissen dehnt die Nackenmuskeln, mit der Folge, dass sie verkrampfen. Deshalb achte auf ein möglichst dünnes Kissen, oder gar keins.
4. Das ist ein oft übersehener Grund die Haltung: Trainiere dir eine aufrechte Körperhaltung an.
   Wer gewohnheitsmässig mit rundem Rücken sitzt und geht, darf sich nicht wundern, wenn der Nacken schmerzt. In in meinem Beitrag über eine oft übersehene Ursache von Muskelschmerzen habe ich das näher beschrieben.

Um eine aufrechte Körperhaltung zu trainieren, brauchst du nicht nur ein paar Muskeln. Du musst auch wissen auf welche Details du achten solltest, damit es dir leicht fällt. Diese Details trainierst du in meinem speziell dazu entwickelten Kurs „Helden-Yoga„.

Das heisst … eigentlich habe ich diesen Kurs für bisschen was anderes entwickelt, nämlich für die heldenhaften Fähigkeiten Authentizität und Selbstbewusstsein. (Daher der Name)

Es waren meine Kursteilnehmer, die anfingen diesen Kurs als Tipp gegen Nackenschmerzen, Schulter-Nacken-Verspannungen und steifen Nacken zu empfehlen. Sie fühlen sich nach einer Helden-Yoga-Stunde deutlich aufgerichteter und stärker. Und ist ja auch klar …

Helden haben keine Nackenschmerzen!

Deshalb empfehle ich dir nun den Helden-Yoga–Kurs als wertvolle Hilfe um eine aufrechte Körperhaltung zu entwickeln. Wenn du noch nie bei uns warst, dann kannst du auch erst mal eine Probestunde nehmen.

 

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Originally posted 2018-10-18 09:08:53.