Was tiefe Yoga-Entspannung wirklich ist, und was nicht

Wenn du sehr tief entspannen möchtest, dann reicht es nicht, wenn du deinen physischen Körper entspannst. Denn zu dir gehört ja noch mehr, als nur Muskeln und das Herz-Kreislauf-System. Es gibt Dinge, die dich über diesen Fleisch- und Knochenhaufen hinaus als Menschen aus machen. Mit Yoga-Entspannung erreichst du auch diese Ebenen.

Wenn du wirklich tief entspannen willst, dann darfst du diese weiteren Komponenten, die dich als Menschen ausmachen, auf keinen Fall vergessen.

Denn es sind genau diese weiteren Komponenten, welche dafür sorgen, dass dein Herz-Kreislauf-System, deine Muskulatur und alles andere angespannt sind. Wie sehr sie unter dieser Daueranspannung auf Dauer leiden, das weißt du selbst.

Im Yoga sehen wir den Menschen als ein 5-Ebenen-Wesen.

Und jede dieser Ebenen braucht ihre eigene Entspannung.

Wir wollen nun nachfolgend uns anschauen, was diese fünf Ebenen sind, um die es in diesem Beitrag geht. Außerdem bekommst du Tipps, wie du auf jeder dieser Ebenen entspannen kannst.

Ausserdem erfährst du, warum Schlaf nicht die tiefste und effizienteste Form der Entspannung ist – trotzdem ist er natürlich physiologisch unverzichtbar. Trotzdem geht mit der Yoga-Entspannung noch deutlich mehr.

Lies weiter, erfahre warum das so ist. Es wird noch spannend.

Ebene #1: Dein physischer Körper

Für die Yoga-Entspannung bettest du deinen physischen Körper so, dass es für die gesamte Dauer der Entspannung angenehm ist.

  • Wichtig ist, dass du nicht frierst,…
  • dass deine Muskeln NICHT schmerzen, und…
  • dass nichts drückt, klemmt oder zwickt

Bei einem gesunden Körper, und im Idealfall, bedeutet das flach auf dem Rücken zu liegen: Auf einer Yogamatte, auf einem Teppich, einer Liege oder auch im Bett.

Aber da geht das Theater schon los

Problem 1: Der obere Rücken

Denn viele Menschen können nicht ohne Kopfkissen auf dem Rücken liegen. Das hat damit zu tun, dass der obere Rücken bereitS zu stark gerundet ist, so dass diese Lage zunehmend als unbequem empfunden wird.

Abhilfe schafft hier ein möglichst flaches Kissen.

Also nicht irgendwas dickes, sondern so flach, wie es eben möglich ist, ohne dass es zu flach wäre. Jeder Millimeter den das Kissen zu dick ist, verstärkt die Anspannung der Nackenmuskulatur, mit nachfolgenden Verspannungen. Dicke Kopfkissen sind eine häufige Ursache für Nackenschmerzen.

Problem 2: Der untere Rücken

Ein weiterer Einfluß ist, wenn die Leisten verkürzt sind (was bei den meisten sitzenden Berufen der Fall ist). Dann ziehen in der Rückenlage bestimmte Muskeln (die vom vorderen Oberschenkel aus, durch das Becken hindurch, von innen an die Lendenwirbelsäule greifen) das Becken in eine schräge Position.

Das Ergebnis ist: Hohlkreuz im Liegen, und Spannung im unteren Rücken.

Auch das sorgt für unangenehme Spannungen. Auch diese Spannungen gibt es natürlich nicht nur im Liegen, sondern den ganzen Tag. Deshalb haben diese Menschen so oft Rückenschmerzen.

Eine gute Abhilfe ist hier, wenn man ein dickes Kissen, oder eine dicke Rolle unter die Kniekehlen legt

Dann können die Leisten-Muskeln auch entspannen, der Rücken liegt flach auf dem Boden, und entspannt gleich mit.

Ebene #2: Die physiologischen Bewegungen

Hier sprechen wir von Blutdruck, Puls, Atemrhythmus, und weiteren Dingen die vom autonomen Nervensystem gesteuert werden. Diese Aktivitäten müssen soweit zur Ruhe gebracht werden, dass Yoga-Entspannung richtig tief werden kann.

Problem “autonome Steuerung”

Jeder der schon mal versucht hat mit unruhigem Puls und schnellem Atem ruhig und entspannt auf dem Rücken zu liegen weiß, wie schwer das ist. Es ist fast nicht möglich. Deshalb ist es wichtig Puls und Atem zu beruhigen. Und das ist  sehr gut möglich, mit entsprechenden Atemübungen.

Deswegen gehören zu einer Tiefenentspannung immer Atem-Konzentrationen, welche das Loslassen fördern. Werden diese korrekt ausgeführt, dann sinken Puls Blutdruck und Atemfrequenz.

An dieser Stelle atme einfach der Reihe nach durch alle Körperteile aus.

Dabei stelle dir vor, dass deine Gliedmaßen schwer werden. Dieses Element gehört zu jeder yogischen Tiefenentspannung dazu. Du kennst es aus meinen Kursen und Gong-Meditationen.

Es gibt weitere Vorgehensweisen dazu, die würden aber den Rahmen dieses langen Beitrags endgültig sprengen.

Ebene #3: Gefühle und Emotionen

Wer wirklich tief entspannen will, muss natürlich auch schauen, dass er auf der emotionalen Ebene zur Ruhe kommt.

Du weißt selbst, wenn in deinem Leben gerade etwas sehr Aufregendes passiert, dass es dir dann sehr schwer fällt in die Tiefenentspannung, und in wirkliche Ruhe zu kommen. Ständig kommt irgendwas dazwischen.

Als Yogalehrerin beobachte ich die Wirkung dieser Art von Unruhe sehr oft. Sie zeigt sich darin, dass…

  • sich die Leute ständig jucken weil es irgendwo zwickt oder klemmt
  • Ständig muss irgendwas zurecht gezupft oder zurecht gelegt werden
  • Sie fühlen sich durch kleinste Kleinigkeiten in ihrer Ruhe gestört

Was steckt dahinter?

Nun, da sich die wenigsten Menschen ihrer emotionalen Reaktionen klar bewusst sind, zeigen sie sich in unbewußten Bewegungen. Diese unbewussten Bewegung sind…

  • Finger- und Zehen-Wackler
  • Kratzen und Jucken
  • Zurechtzupfen von T-Shirts
  • … und so weiter

Hinter diesen Kleinstbewegungen stecken unruhige Emotionen, die sich ausdrücken möchten.

Wer diese Art von Unruhe zur Ruhe bringen möchte, sollte sich auf seine Emotionen konzentrieren. Es gilt unruhige Emotionen zur Ruhe zu bringen. Du wirst merken, dass dann diese unbewussten kleinste Bewegungen dann ganz von selbst aufhören. Dazu weiter unten mehr.

Was geschieht da genau?

Es ist ganz einfach. Emotionen sind das was uns bewegt. Das braucht einen Aufhänger. Wenn wir keinen physischen Auslöser ausmachen können, dann suchen wir uns eben einen. Oder wir erschaffen uns einen.

  • Unruhige Emotionen können sich daher an Themen zeigen, die eigentlich überhaupt nicht zum Problem passen.
  • Wir ereifern uns einfach deshalb, weil wir jetzt auf der Suche nach einem Kristallisationskern sind. Nach einer Ursache, einem Schuldigen.

Ich glaube, das kennt jeder von uns

Jeder hat schon mal erlebt, dass eine Person, die nur zufällig im Weg stand, irgendetwas abbekommen hat, mit dem sie gar nichts zu tun hat.

Genauso ist es mit den kleinsten Bewegungen in der Tiefenentspannung

Wenn die unruhige Emotion nichts Konkretes findet, dann wird halt die Falte im T-Shirt genommen. Oder etwas anderes, dass gerade da ist. Und die ist dann schuld, dass man nicht zur Ruhe kommt.

Wer das abstellen will, tut gut daran, sich vorzunehmen sich jetzt nicht zu bewegen, sondern willentlich jede Bewegung auszuschalten.

Das heißt, wenn der Bewegungsimpuls kommt…

  • wird er achtsam beobachtet, ohne darauf zu reagieren.
  • Du entscheidest ganz klar “Nein, darauf gehe ich nicht ein!”
  • Und du entspannst. Konsequent. Immer weiter.

Zugegeben, das fällt zunächst nicht sofort ganz leicht. Weil du (zum ersten Mal?) die Problemlösung nicht im Aussen, sondern im Innen suchst. Aussen wäre der einfachere Weg.

Aber dieser fortgeschrittene Weg lohnt sich, denn es befreit dich von äusseren Störeinflüssen. Du wirst sehen, dass der Bewegungsimpuls langsam verblasst, und verschwindet.

Wenn du diese Form der Achtsamkeitspraxis oft genug und intensiv genug trainierst, dann fällt dir die willentliche Yoga-Entspannung zunehmend leichter.

So gehts auch – Der Weg der Bilder und Klänge in der Yoga-Entspannung

In den ganz intensiven yogischen Tiefenentspannungen erreichen wir die Emotionen auch auf andere Art.

Wir erreichen Sie, indem wir uns auf innere Bilder oder Klänge konzentrieren, welche starke Wirkungen auf der emotionalen Ebene haben. Diese Bilder sorgen dafür, ebenso wie die Klänge, dass die unruhigen Emotionen einen Bezugspunkt erhalten. Einen, der in die Ruhe führt. So können Sie zur Ruhe kommen.

Für deine heimische Tiefenentspannung in empfehle ich dir, die oben beschriebene Vorgehensweise mit dem “willentlichen nicht bewegen“.  Also die Achtsamkeitsübung. Weil du damit autonom bist.

Wenn du das bereits kennst, dann sind die inneren Bilder des Yoga-Nidra für dich sehr gut geeignet. Die müsstest du dann auswendig lernen, und anwenden

Am einfachsten ist, du folgst einer gesprochenen Anleitung. Das ist das, was sehr viele machen. Dazu benötigst du zwar etwas Ausstattung, dafür ist es am leichtesten.

Ebene #4: Die Gedanken-Bewegungen abstellen

Das nächste Element, was uns in Unruhe halten kann, das sind unsere eigenen Gedanken.

Das Problem der Unterscheidung

Gedanken und Emotionen kann nicht jeder spontan auseinanderhalten, da sie sehr eng ineinander verwoben sind. Viele Menschen wissen gar nicht, dass man Gedanken und Emotionen klar voneinander trennen kann.

Zur Illustration ein einfaches Beispiel, dass sehr bekannt ist. Vielleicht kennst Du es bereits.

Sitze ruhig und entspannt.
Visualisiere vor deinem geistigen Auge eine frische prall gefüllte Zitrone rieche ihren Duft.Du schneidest sie an und da sie so prall gefüllt ist spritzt sie dabei schon ein paar Tropfen Zitronensaft auf das Schneidebrett. Du drückst die Zitrone zusammen und es läuft Saft heraus. Diesen lässt du auf deine Zunge tropfen.

Soweit die Übung.

Jetzt frage dich: Was hat diese Übung bei dir ausgelöst?

Ich gehe stark davon aus, dass du verstärkten Speichelfluss erlebt hast. Eventuell auch weitere Reaktionen.

Was ist geschehen?

  1. Ausgangspunkt war eine rein geistige, willentliche Konzentration
  2. Und ausgelöst hat sie (über das rein emotionale Erleben von Zitronensaft, inVerbindung mit der damit verbundenen Erinnerung) die zugehörige physische Reaktion

Dieses einfache kleine Beispiel zeigt dir sehr deutlich, wie eng Gedanken und Emotionen miteinander verwoben sind. Alles was du denkst, sorgt in dir für die zugehörige emotionale Bewegung.

Wenn du also Ruhe erleben willst, dann musst du den Geist zur Ruhe bringen.

Die weitreichenden Wirkungen gedanklicher Unruhe

Im Yoga gehen wir soweit, dass wir sagen:

► Alle geistigen Unruhezustände sind die wahren Verursacher von Erkrankungen.

Mediziner werden an dieser Stelle jetzt vermutlich tief Luft holen, aber das ist eben eine andere Philosophie, die hier dahinter steckt. Falls du so jemand bist, dann lass doch diese Aussage bitte einfach mal so stehen, und lies weiter.

Auch in der Medizin kennt man das Phänomen, dass manche Dinge medizinisch nicht so ohne weiteres erklärbar sind. Und die Forschungen im Bereich der Psychosomatik zeigen deutlich, dass es noch viel im Bereich der Körper-Geist-Interaktion, der Body-Mind-Medicine, zu erforschen gibt.

Halten wir also fest:
Aus yogischer Sicht triggern Gedanken über die Emotionen alle Körperreaktionen an.

Und diesen Spieß können wir, wie immer, umdrehen

Wir können uns ganz bewusst ruhe-stiftende Gedanken machen, und auf diese Weise über die daraus entstehenden Emotionen den Körper zur Ruhe bringen.

Exakt diesem Ziel dienen die Visualisierungen von Phantasiereisen, und anderen Konzentrationen, die in Tiefenentspannung so gerne angeboten werden.

In den einfachen Tiefen-Entspannungen in meinen Yogakursen erlebst du an dieser Stelle das Rückwärtszählen im Atemrhythmus. Es sorgt dafür, dass du deinen Geist zur Ruhe bringst.

Für deine heimische Yoga-Entspannung empfehle ich dir: Beginne bei 108, und zähle deine Ausatmungen rückwärts. Bei jeder Ausatmung gehts 1 runter.

Die Kraft von Symbolen nutzen

Im Yoga Nidra arbeiten wir an dieser Stelle mit visualisierten Objekten von großer Symbolkraft. Die verwendeten Symbole führen dich direkt in den unmittelbaren Kontakt mit deinen Emotionen. Deine Emotionen werden mittels deiner Geisteskraft beruhigt, die Gedanken kommen zur Ruhe, und der Weg nach innen wird frei.

Du kommst nicht nur in Kontakt mit deinem innersten Wesenskern. Du öffnest sogar die Kommunikation mit deinem Innersten Wesenskern. Dies kann eine unglaublich bereichernde Erfahrung sein. Und sie ist sehr individuell, weshalb hier nur mit allgemeingültigen Symbolen gearbeitet wird.

Wenn du sowieso mit einer gesprochenen Anleitung arbeitest, dann folge an dieser Stelle deiner Anleitung.

Ebene #5: Sie zeigt sich nur in der Yoga-Entspannung

Anleitung: Yoga-Entspannung auf allen 5 Ebenen

Klicke auf das Bild, um es herunter zu laden.

Das bedeutet, es gibt Voraussetzungen.

  • Diesen besonderen Zustand kannst du nur erreichen, wenn du auf den vier vorangegangenen Ebenen in völlige Ruhe gekommen bist
  • Es ist wie eine Tür die sich nur dann öffnet, wenn alles still ist

Es ist wie beim Einschlafen

Du kannst nur für die optimalen Bedingungen sorgen, aber du kannst den Schlaf nicht herbei zwingen. Erst dann wenn du auf allen Ebenen zur Ruhe gekommen bist, kann der Schlaf eintreten. Und er kommt entweder von selbst, oder gar nicht.

So ist es auch beim Raum der Stille.

Er zeigt sich dir erst, wenn es still ist.

Völlig still.

Bewegungslos.

In diesem besonderen Zustand, wo in dir der Raum der Stille aktiv ist, bist du im Alpha Zustand.

Yoga-Entspannung bedeutet: Dein Körper schläft, Emotionen und Geist schweigen

Trotzdem ist dein Geist klar und wach. Unbewegt.

Dein stiller Beobachter ist hochgradig aktiv. Wenn man in diesen Zustand EEG macht, zeigt dieses höchste Aktivität. Auch Schlaf wäre etwas völlig anderes, denn im Schlaf bist du nicht bewusst. Du fällst in einen sehr unbewussten Zustand.

Dagegen bist du im Alphazustand in der Lage Dinge wahrzunehmen und zu tun, die in normalem Bewusstseinszustand nicht kannst.

  • Wer einfach nur einschläft, verpasst das Beste
  • Deshalb gibt es Tricks, die das Einschlafen an dieser Stelle unterbinden
  • Dazu gehört das Aufstellen des Unterarms. Sobald du einzuschlafen drohst beginnt der zu kippen, und weckt dich

Du kommst im Alphazustand der Yoga-Entspannung an dein Unterbewusstsein heran

Das Besondere an dieser Phase ist, dass du direkten Zugriff auf dein Unterbewusstsein hast. Du kannst jetzt in diesem besonderen Zustand mit deinem Unterbewusstsein direkt kommunizieren.

Und genau dafür wird dieser Zustand im Yoga-Nidra genutzt. Hier pflanzt du den Samen für die großen Ziele, die du in deinem Leben erreichen möchtest.

Es sollten größere, und fordernde Aufgaben sein, die mindestens sechs Monate, oder besser zwei bis drei Jahre brauchen, bis zur Realisierung.

  • Diese Art von Zielen wird auf einen einzigen einfachen kurzen Satz reduziert. Es darf keinerlei unter oder Nebensätze geben. Das ist dein Sankalpa.
  • Außerdem ist es gut ein Bild bereitzulegen, ein mentales Bild, welches du mit dieser Formulierung verknüpft.

Und wenn du im Alpha-Zustand angekommen bist, und nach den Regeln des Yoga Nidra da wirklich klar und hellwach bist, dann bist du in der Lage deinen Geist zu instruieren jetzt dein Sankalpa aufzurufen.

Die Formulierung des Sankalpa ist immer ein einfache Affirmation, eine Formulierung, mit dem zugehörigen Bild.

Dein Sankalpa besteht aus einer kurzen Affirmation mit Bild.
Dies lässt du tief in dein Unterbewusstsein hinein sinken.

Danach entfaltet sich wieder der Raum der Stille.

Du hast den Samen gesät.

Er wirkt in deiner innersten Tiefe.

Das #Ende: Der Abschluss deiner Yoga-Entspannung, die Rückholung.

Klar ist, dass man aus einer derartig tiefen Yoga-Entspannung nicht einfach aufspringt.

Du bringst dich selbst über eine bestimmte Konzentrations-Folge systematisch und schrittweise zurück in deinen Körper.

Du nimmst erst den Raum wahr

Dann deinen Körper

Deinen Atem

Deine Bauchbewegungen

.. und dann erst beginnst du dich zu bewegen

Du siehst dass diese wirklich tiefe Yoga-Entspannung etwas ganz anderes ist, als die Tiefenentspannung, die man im Rahmen einer Yogastunde erlebt. Oder auch anderswo.

Diese besonders tiefe Tiefenentspannung, welche alle fünf Ebenen des Menschseins systematisch berücksichtigt, ist typisch für Yoga Nidra. Und sie dauert 40 bis 45 Minuten.

Um sie vollständig und korrekt zu erlernen bedarf es einiges an Wissen, denn zu jeder der genannten fünf Stufen gehören verschiedene Elemente, die korrekt und systematisch trainiert werden müssen.

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