Yoga-Übungen für den Beckenboden: Asanas

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Yoga-Übungen für den Beckenboden sind wichtig. Wie wichtig sie sind, merken viele erst, wenn sie merken dass sie diesen Bereich in ihrem Leben zu lange vernachlässigt haben. Das gilt gleichermaßen für Männer und Frauen. Jeden Alters!

Ein starker Beckenboden ist von zentraler Bedeutung für Wohlbefinden und viele Körperfunktionen. Wie weitreichend seine Auswirkungen sind, bemerkt man häufig erst wenn man Probleme damit entwickelt hat. Um gar nicht erst in diese Situation zu kommen, ist es eine gute Idee beizeiten den Beckenboden zu stärken. Yoga kennt eine ganze Reihe von Übungen, die dies tun.

Das es im Yoga so viele Beckenboden-Übungen gibt, das hat auch damit zu tun, dass der Beckenboden als Quelle der Lebenskraft gilt. Auf diesen Aspekt bin ich bereits anderswo eingegangen. » Yoga als Quelle der Lebenskraft

In diesem Beitrag soll es nun darum gehen, welche Yogaübungen hilfreich sind, um den Beckenboden zu stärken.

Wenn du diese und weitere Übungen sehr intensiv und unter Anleitung korrekt lernen möchtest, dann komm in meine Kurse für Yoga-WonneYoga-RückenYoga-Helden und in meinen Beckenbodenworkshop.

In welchen Situationen der Beckenboden benötigt wird *

Zum Einstieg machen wir uns bewusst, in welchen Situationen der Beckenboden anatomisch gefordert wird.

Dies ist immer dann der Fall, wenn wir die Beine einsetzen, um uns irgendwo hoch zu stemmen.

Dazu gehören so alltägliche Dinge wie

  • Treppensteigen
  • balancieren, sowie das
  • Tragen schwerer Lasten.

Letztendlich ist der Beckenboden immer dann gefordert, wenn große Kraft aufzuwenden ist.

#1 Die Schulterbrücke *

Eine der bekanntesten Übungen aus dem Yoga, welche sehr gut hilft den Beckenboden zu stärken, ist die Schulterbrücke. Sie wird nicht umsonst in viele physiotherapeutisch orientierte Übungsprogramme integriert.

  • Um die Schulterbrücke korrekt einzunehmen, lege dich zunächst auf den Rücken.
  • Beuge die Knie, und stell die Füße etwa hüftbreit auseinander kurz vor dem Gesäß auf den Boden.
  • Lege die Hände rechts und links vom Körper auf den Boden. Die Hände sollen jetzt nicht eingesetzt werden, deshalb halte sie die ganze Zeit möglichst entspannt.
  • Presse ganz bewusst die Fersen fest in den Boden und beginne das Becken vom Boden abzuheben. Es ist eine gute Idee sehr darauf zu achten, dass die Fersen auf dem Boden bleiben. Die Versuchung ist die Fersen abzuheben, und dann besteht die Gefahr von Wadenkrämpfen.

In dieser Stellung verbleibe, und atme dabei tief in den Bauch. Die tiefe Atmung ist erforderlich, um den arbeitenden Muskeln den benötigten Sauerstoff zuzuführen.

Konzentriere dich jetzt auf die Muskulatur deines Beckens, das sind die Po-Muskeln sowie der Beckenboden.

Machen dir die Beckenboden-Kraft in dieser Position bewusst. Du wirst beobachten, dass von hier die Haupthaltearbeit kommt. Ist ja auch logisch. Deshalb konzentriere dich nun auf diese Muskeln, und darauf sie intensivst zum Arbeiten zu bringen.

Drücke das Gesäß immer höher und höher, bis es auf Kniehöhe ist. Um dort hinzukommen, benötigst du ziemlich massive Muskelkraft.

Das gilt ganz besonders dann, wenn nur um die Hüften rum nicht allzu flexibel bist. Denn dann musst du nicht nur gegen die Schwerkraft arbeiten, sondern auch Kraft aufwenden um die zähen Bänder und Muskeln deiner Leiste zu dehnen.

Da du jetzt im Moment mit dieser Übung dein Beckenboden stärken willst, konzentriere dich insbesondere auf diesen. Spanne ihn fester an, und halte diese Spannung.

Halte die gesamte Spannung dieser Haltung so lange, bis deine Muskeln richtig gut durchblutet sind.

Halte sie nicht so lange, dass die Muskeln intensiv verkrampfen.

Verspannungen wollen wir nicht provozieren, sondern gesundes Muskelwachstum. Das ist intensive Arbeit unverzichtbar. Deshalb lass die Po-Muckies kräftig spielen, und vermeide Übertreibung.

Es gibt eine Reihe von Variationen, mit denen du die Schulterbrücke herausfordernder gestalten kannst. Diese Varianten sind dann interessant, wenn du bereits so viel Kraft und Flexibilität um Hüften und Becken herum entwickelt hast, dass die Grundhaltung langweilig geworden ist.

#2 Schulterbrücken-Variationen *

Ich gehe jetzt davon aus, dass du die Grundhaltung bereits gemeistert und diese eingenommen hast.

Als erstes bringe die Knie und Füße zusammen. Versuche dabei das Becken genauso weit oben zu halten, wie es vorher der Fall war. Mit geschlossenen Beinen ist die Schulterbrücke gleich wesentlich anspruchsvoller.

Ausgehend von der Haltung der geschlossenen Beine presse die Knie fest zusammen, und strecke ein Bein aus.

Wichtig: die Knie bleiben zusammen!

Du hebst nicht das eine Bein einfach nach oben, sondern streckst es schräg nach vorn. Diese Position halte eine Weile. Du wirst merken dass deine Beckenbodenmuskeln in dieser Haltung ordentlich zu tun bekommen. Nach einer Weile wechsle die Seite, und halte beide Seiten ungefähr gleich lang.

Stell jetzt die Füße wieder ein Stück weit voneinander entfernt aufbringen das Gesäß erst mal wieder richtig hoch. Ich gehe davon aus, dass es etwas abgesunken ist.

Strecke nun ein Bein senkrecht zur Decke, und zwar insbesondere die Ferse. Die Zehen ziehe Richtung Nase. Achte darauf dass das Becken dabei nicht absinkt und bring es wieder nach oben. Eine Weile halten, dann die Seite wechseln. Die zweite Seite genauso lange halten.

Dies ist ein kleiner Einblick in die Vielfalt der Schulterbrücke Variationen, von denen es noch einige mehr gibt. Die lernst du in meinen Kursen » Yoga-Kurse.

#3 Gegrätschte Vorwärtsbeuge *

Setzt sich mit dem Po auf den Boden, und bringe die Beine in eine Grätsche. Macht die Grätsche so weit, wie es dir möglich ist, ohne dass übermäßige Spannung in den Beinen oder anderswo auftritt. Das Ziel ist hier nicht die Grätsche zu trainieren, sondern den Beckenboden.

In der Grätsche sitzend spanne nun deinen Beckenboden feste an. Halten.

Du wirst merken, dass in dieser Position die Beckenbodenspannung etwas schwieriger zu halten ist, als mit geschlossenen Beinen.

  • Halte also diese Spannung neun Atemzüge lang, und dann
  • lass neun Atemzüge locker.
  • Danach wieder neun Atemzüge halten, und
  • wieder neun Atemzüge entspannen.

Wiederhole das einige Male.

#4 Der geschlossene Vogel *

Der Vogel ist eine bekannte Yogaübung, und geht in seiner Grundform so:

  • Lege dich auf dem Bauch
  • bringe die Hände rechts und links neben die Hüften
  • dann beginne gleichzeitig Oberkörper Arme und Beine vom Boden abzuheben.
  • Halte Kopf und Gliedmaßen so hoch du kannst, und atme ruhig und tief in den Bauch. Insbesondere die Beine hebe richtig hoch. Je höher du die Beine hebst, umso intensiver kann/darf/muss der Beckenboden arbeiten.

Halte diese Stellung möglichst lang, und dann lass richtig los. Damit meine ich, lass dich fallen und genieße die Entspannungswelle, die daraufhin durch deinen Körper laufen wird. Die ist sehr wichtig. Lass sie nicht aus.

Das war die Grundhaltung der Yoga-Übung “der Vogel”.

Wir wollen als nächstes die Variation des geschlossenen Vogels üben.

Der geschlossene Vogel aktiviert den Beckenboden noch mal deutlich stärker. Der Unterschied liegt darin, dass du die Beine zusammenbringst und zusammenpresst, während du die Übung hältst.

Das ist nicht so einfach, wie es vielleicht klingt. Probiere es aus.

  1. Geh also noch einmal in den Vogel in der oben beschriebenen Weise.
  2. Sobald alle viere in der Luft sind, bringe die Beine auf ganzer Länge zusammen und presse die Fersen so fest zusammen wie du kannst.
  3. Halte das so lange es dir möglich ist, und dann lass wieder los.

Und wieder tiefes loslassen. Genieße die Entspannungswelle in deinem Körper.

#5 Der Baum *

Stell ich aufrecht hin.

  • Beide Füße stehen fest auf dem Boden.
  • Zentriere dich und steh wirklich sehr gerade.
  • Dann bringe Hände vor der Brust zusammen, und stell den rechten Fuß auf den linken.
    Es geht darum, daß du auf einem Bein stehst, der rechte Fuß soll also dem Boden vollständig verlassen. Lass dich bitte nicht dazu verführen irgendwelche Teile des rechten Fußes auf dem Boden zu halten.
  • Finde jetzt die Balance und halte sie.

Um die Balance zu halten werden die Muskeln des Beckenbodens benötigt.

Beobachte ihr Kraftspiel.

Spüre in deinen Beckenboden hinein während du diese Übung hältst.

Baum-Varianten

Wenn es dir relativ leicht gelingt, dann kannst du weitere Variationen einführen. Du kannst beispielsweise während des Haltens den Beckenboden zusätzlich fest anspannen.

  • Außerdem kannst du anfangen den Fuß weiter oben am Bein abzustellen, beispielsweise auf Kniehöhe.
  • Oder, falls deine Flexibilität dazu ausreicht, am oberen Ende des Oberschenkels.
  • Ganz flexible Yogis legen den rechten Fuß in der linken Leiste ab.

Das sind alles Details, die das ganze etwas anspruchsvoller gestalten helfen. Aber auch die Grundhaltung in ihrer einfachsten Form hat bereits eine sehr gute Wirkung auf den Beckenboden.

Deshalb fühle dich bitte nicht beeinträchtigt, wenn es dir nicht gelingt eine der fortgeschrittenen Varianten einzunehmen.

Das ist nicht wirklich wichtig.

Wichtig ist was anderes, nämlich das lange Halten. Es gilt “Je länger desto besser”.

Halte also die von dir bevorzugte Variante eine Zeit lang, und dann stelle den Fuß wieder ab. Spüre im Stehen in den Beckenboden hinein.

Übe die andere Seite genauso lang.

#6 Heldenstellungen *

Die Helden-Stellungen sind bestimmte Standhaltungen, welche die Kraft der Beine und die Flexibilität der Hüften gleichermaßen entwickeln helfen.

Da sie immer auch mit Gleichgewicht zu tun haben, und Kraft in den Beinen erfordern, stärken sie immer auch den Beckenboden. Heldenstellungen sind hervorragend geeignet, um Standfestigkeit in die Beine und Kraft in den Beckenboden zu bringen.

Nebenher sind sie auch sehr gut zur Stabilisierung der Knie geeignet.

Um den Grundhelden einzunehmen, …

  • stell dich quer auf deine Matte, und gib die Beine in eine möglichst weite Grätsche.
  • Die Füße sollen so weit auseinander sein, wie deine Beine lang sind. Die meisten Menschen bringen zunächst die Füße nicht weit genug auseinander, dann funktioniert die Haltung aber nicht. Gibt also Mühe eine wirklich gute Grätsche zu machen.
  • Dann dreh den rechten Fuß aus, und den linken Fuß etwa 20° ein.
  • Dreh den Oberkörper nach rechts, sodass dein Bauchnabel in dieselbe Richtung zeigt wie dein rechter Fuß.
  • Bringe deine Arme ausgestreckt in die Horizontale, genau auf Schulterhöhe. D. h. beide Hände sind so hoch wie deine Schultern und die Arme gestreckt. Die rechte Hand ist über dem rechten Fuß, und die linke Hand über dem linken Fuß.
  • Beuge nun das rechte Knie, und komm mit dem Gesäß so weit runter wie es für dich passt. Im Idealfall bringst du das Gesäß bis auf Kniehöhe herunter.
    Dies braucht allerdings eine gewisse Kraft. Wenn du dir im Moment noch nicht hast, dann gib dich mit etwas weniger zufrieden.
    Wichtiger als das tiefe hinunter kommen ist es, die Übung möglichst lange zu halten. Deshalb optimiere die Intensität der Ausführung darauf hin, dass du sie länger halten kannst.

Du hast nun korrekt den Grundhelden eingenommen.

Halte diese Stellung solange du kannst. Danach kommen wieder zurück ins aufrechte Stehen. Entspanne dich eine Weile im Stehen, bevor es weiter geht. Dann gehe noch einmal in den Helden, diesmal für die linke Seite. Halte in etwa genauso lang.

Heldenvariationen

Auch Heldenvariationen gibt es sehr viele.

Man kann sie nahezu unendlich variieren, und jeder Held hat seine spezifischen Herausforderungen. Die korrekte Ausführung der Heldenstellungen, sowie viele Variationen dazu zeige ich dir in meinem Kurs YogaHelden.

Weitere Möglichkeiten *

Ich habe dir hier eine einfache Übungsfolge gezeigt, mit der du nur ganze Menge für dich tun kannst.

Auf eine einfache Weise ist es bereits eine vollständige Yoga-Übungsreihe.

Es gibt noch sehr viel mehr dazu zu sagen, aber das würde den Rahmen dieses Beitrags hoffnungslos sprengen. Die Anzahl der Variationen und Details die man noch beachten könnte sind wirklich unendlich. Ausserdem gibt es noch jede Menge weitere Yoga-Figuren, die den Beckenboden stärken.

Am besten ist es wirklich, kommst in meine Yogaschule, um dir mehr zeigen zu lassen. Dabei lernst du weitere Yogis kennen, und die Motivation ist in der Gruppe auch besser. Meine Teilnehmer sagen oft, dass sie ohne Kurs nicht wirklich üben. Im Kurs gehts besser.

Damit du das alles mal ausprobieren kommst, lade ich dich herzlich ein, in einer (kostenlosen) Probestunde in einem der laufenden Kurse mit zu machen.

Da können wir auch miteinander sprechen, und ich beantworte ich dir sehr gerne deine weiteren Fragen. Und wir finden heraus, welcher der Kurse für dich am besten passt.

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