Yoga gegen Angst und Anspannung – Übungsreihe in 9 Schritten + Meditation macht dich stark

Yoga gegen Angst: Du fühlst dich oft gestresst, angespannt und von Ängsten geplagt? Du suchst nach einem natürlichen und effektiven Weg, um deinen Geist zu beruhigen und deinen Körper zu entspannen? Dann ist dieser Blogbeitrag genau das Richtige für dich.

Hier erfährst du, wie Yoga dir helfen kann, deine innere Ruhe wiederzufinden und stressbedingte Symptome zu lindern. Durch das Erlernen und Praktizieren der beschriebenen Yoga-Übungsreihe …

1. … gewinnst du nicht nur mehr Gelassenheit und Wohlbefinden, sondern auch …
2. eine tiefere Verbindung zu dir selbst.

Nutze die Chance, eine ganzheitliche Methode kennenzulernen, die dir nachhaltig dabei helfen kann, dein emotionales und physisches Gleichgewicht zu stärken.

Mach den ersten Schritt zu einem entspannteren und angstfreien Leben und lies weiter!

 

Yoga gegen Angst und Anspannung

In der heutigen schnelllebigen Welt sind Angst und Anspannung allgegenwärtig. Viele von uns suchen nach Wegen, um diese negativen Zustände zu lindern.

Yoga bietet eine ganzheitliche Methode, um sowohl Körper als auch Geist zu beruhigen, Angst loszulassen und sich insgesamt zu stärken. Share on X

In diesem Blogbeitrag erfährst du, wie Yoga gegen Angst und Anspannung wirkt, welche wissenschaftlichen Studien dies unterstützen und eine vollständige Yoga-Übungsreihe, die du zu Hause praktizieren kannst.

 

#1 – Die Wirkungsweise von Yoga gegen Angst und Anspannung

Yoga kombiniert Tiefenentspannungen, Atemtechniken (Pranayama), körperliche Übungen (Asanas) und Meditation, um ein Gefühl von Ruhe und Wohlbefinden zu fördern.

Hier sind einige spezifische Wege, wie Yoga gegen Angst und Anspannung wirkt:

– Wie Physische Entspannung wirkt

Yoga-Asanas helfen, Muskelverspannungen zu lösen, die durch Stress und Angst entstehen können. Durch Dehnungen und gezielte Bewegungen wird die Durchblutung verbessert und Verspannungen werden gelindert.

– Was Atmung und Herzfrequenz aus machen

Pranayama-Techniken beruhigen den Geist und senken die Herzfrequenz. Tiefes Atmen aktiviert das parasympathische Nervensystem, welches für Entspannung und Regeneration zuständig ist. Diese Atemübungen können Panikattacken vorbeugen und helfen, einen klaren Kopf zu bewahren.

– Für Geistige Klarheit

Meditation und Achtsamkeitstraining sind zentrale Bestandteile des Yoga. Diese Praktiken helfen, negative Gedankenmuster zu erkennen und zu durchbrechen, was zu einer Reduktion von Angst und innerer Unruhe führt.

– Psychosomatische Wechselwirkung zwischen Körper und Emotionen

Zwischen Muskeln und Emotionen besteht eine enge Verbindung. Anspannung im Körper kann zu mentalem Stress führen und umgekehrt. Yoga nutzt diese psychosomatische Wechselwirkung, um durch gezielte körperliche Entspannung auch den Geist zu beruhigen.

#2 – Über 1200 Wissenschaftliche Studien belegen die Wirksamkeit

Zahlreiche Studien haben die positiven Effekte von Yoga auf Angst und Anspannung untersucht. Allein auf Basesearch gibt es über 1200 Studien (Stand Juli 2024).

Hier ausgewählte Beispiele:

• Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2010, veröffentlicht im „Journal of Alternative and Complementary Medicine“, fand heraus, dass Yoga signifikant zur Reduktion von Angstzuständen beitragen kann.
• Eine weitere Studie, veröffentlicht im „Journal of Psychiatric Practice“ (2013), zeigte, dass Yoga-Teilnehmer weniger Stress und Angst empfanden als die Kontrollgruppe.
• Finde weitere Studien indem du hier klickst: „Yoga therapy for anxiety“

Zahlreiche Studien belegen: Yoga kann siginifikant zur Reduktion von Unruhe, Anspannung und Ängsten beitragen. Share on X

 

Welches Yoga bei Angst? Welches Yoga für die Psyche?

#3 – Die Yoga-Übungsreihe gegen Angst und Anspannung mit wichtigen *Ausführungs-Details*

Hier ist eine vollständige Yoga-Übungsreihe, die du ausprobieren kannst. Sie beinhaltet Umkehrstellungen, Vorwärtsbeugen, Rückbeugen, Drehungen, Seitbeugen, Pranayama und Meditation. Du erfährst wie diese ausgewählten Yoga Übungen gegen Angst wirken.

1. Tiefenentspannung am Anfang: Anfangsentspannung (Shavasana)

– Beschreibung: Lege dich in Savasana (die Totenstellung) auf den Rücken. Die Beine sind leicht gespreizt, die Arme liegen entspannt neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Schließe die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Lasse den Atem ruhig und gleichmäßig fließen, ohne ihn zu beeinflussen.

– Wirkung: Hilft, im Hier und Jetzt anzukommen und den Geist von den Gedanken des Alltags zu befreien. Fördert die körperliche und geistige Entspannung.

– Psychosomatische Wirkung: Die Anfangsentspannung dient dazu, den Übergang vom hektischen Alltag zur ruhigen Yoga-Praxis zu erleichtern. Durch das bewusste Loslassen von Spannungen und das Fokussieren auf den Atem wird das parasympathische Nervensystem aktiviert, was zu einer Reduktion von Stresshormonen und einer Beruhigung des Geistes führt. Diese Phase bereitet den Körper und den Geist auf die folgende Yoga-Praxis vor, indem sie einen Raum der inneren Ruhe schafft, der es ermöglicht, die nachfolgenden Asanas und Übungen mit einem klaren und offenen Geist anzugehen.

 

2. Pranayama: Wechselatmung (Nadi Shodhana)

Nutze die Pranayamas als besonders wirkungsvolle Yoga Atemübungen gegen Angst.

– Beschreibung: Sitze bequem, schließe die Augen und atme durch ein Nasenloch ein, dann durch das andere aus. Wechsel die Seiten mit jedem Atemzug.

– Wirkung: Beruhigt den Geist, verbessert die Konzentration und gleicht die Energien im Körper aus.

– Psychosomatische Wirkung: Die Wechselatmung balanciert die Aktivität der beiden Gehirnhälften aus, was zu einer Harmonisierung des Nervensystems führt. Dies reduziert Angstzustände und fördert ein Gefühl von Ruhe und innerem Frieden. Die bewusste Kontrolle des Atems hilft, den Geist von stressigen Gedanken abzulenken und eine tiefe, beruhigende Wirkung zu erzielen.

 

3. Sanfte Umkehrstellung: Schulterbrücke (Setu Bandhasana)

– Beschreibung: Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße hüftbreit auf den Boden, nahe am Gesäß. Hebe das Becken an und rolle die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel vom Boden ab. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten.

– Wirkung: Stärkt den Rücken, die Beine und das Gesäß. Öffnet den Brustkorb und dehnt die Hüftbeuger.

– Psychosomatische Wirkung: Die Schulterbrücke entlastet den unteren Rücken und öffnet den Brustkorb, was zu einer Reduktion von Spannungen in diesen Bereichen führt. Durch die Dehnung der Hüftbeuger und die Aktivierung der Rückenmuskulatur wird das Gefühl von Anspannung und Stress im Körper gelindert. Diese Position fördert auch das Gefühl von Stabilität und Erdung, was wiederum Ängste mindern kann. Die Öffnung des Brustkorbs ermöglicht freieres Atmen, was beruhigend auf das Nervensystem wirkt und den Geist klärt.

 

4. Intensivere Umkehrstellung: Schulterstand (Sarvangasana)

– Beschreibung: Lege dich auf den Rücken und hebe die Beine in die Luft. Stütze dein unteres Rücken mit den Händen und strecke die Beine gerade nach oben.

– Wirkung: Fördert die Durchblutung und beruhigt das Nervensystem.

– Psychosomatische Wirkung: Der Schulterstand entlastet die Beine und den unteren Rücken, was Spannungen in diesen Bereichen löst und damit auch das Gefühl der inneren Anspannung mindert. Die Umkehrstellung kann helfen, den Geist zu beruhigen, da das Blut zum Gehirn fließt und eine kühlende Wirkung hat.

 

5. Vorwärtsbeuge: Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana)

– Beschreibung: Stehe aufrecht, beuge dich nach vorne und lasse den Oberkörper schwer hängen. Die Hände können den Boden berühren oder an den Knöcheln ruhen.

– Wirkung: Entspannt den Rücken und dehnt die hintere Beinmuskulatur. Beruhigt den Geist.

– Psychosomatische Wirkung: Diese Vorwärtsbeuge wirkt besonders beruhigend auf das Nervensystem. Durch das Nach-vorne-Beugen und die Entlastung der Wirbelsäule kann der Körper Spannungen abbauen. Dies reduziert das Gefühl von Überforderung und Angst, indem der Fokus nach innen gerichtet wird und eine beruhigende Wirkung auf das zentrale Nervensystem ausgeübt wird.

 

6. Rückbeuge: Kobra (Bhujangasana)

– Beschreibung: Lege dich auf den Bauch, die Hände unter den Schultern. Hebe den Oberkörper sanft an und achte darauf, die Schultern weg von den Ohren zu halten.

– Wirkung: Öffnet den Brustkorb, verbessert die Haltung und stärkt den Rücken.

– Psychosomatische Wirkung: Rückbeugen wie die Kobra öffnen den Brustkorb und das Herz. Dies kann das Gefühl von Enge in der Brust, das oft mit Angst einhergeht, lindern. Die Erweiterung des Brustkorbs kann auch emotionale Öffnung und Freiheit fördern, was hilft, negative Emotionen loszulassen.

 

7. Drehung: Sitzende Drehung (Ardha Matsyendrasana)

– Beschreibung: Setze dich aufrecht hin, stelle einen Fuß über das gestreckte Bein und drehe den Oberkörper zur gegenüberliegenden Seite. Die Hand kann am Knie oder Boden stützen.

– Wirkung: Massiert die inneren Organe und verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule.

– Psychosomatische Wirkung: Drehungen helfen dabei, Spannungen in der Wirbelsäule und im Bauchbereich zu lösen. Sie fördern die Entgiftung der inneren Organe, was sich positiv auf das emotionale Wohlbefinden auswirkt. Die physische Drehung unterstützt auch die mentale Flexibilität und das Loslassen von alten, negativen Gedankenmustern.

 

8. Seitbeuge: Seitliche Winkelstellung (Parsvakonasana)

– Beschreibung: Stehe in einer weiten Grätsche, beuge ein Knie und stütze den Ellenbogen auf dem Oberschenkel ab, der andere Arm zieht über den Kopf zur Seite.

– Wirkung: Dehnt die Flanken, öffnet die Hüften und stärkt die Beine.

– Psychosomatische Wirkung: Seitbeugen wie der seitliche Winkel dehnen die Flanken und fördern die Flexibilität der seitlichen Rumpfmuskulatur. Dies kann helfen, tiefsitzende Spannungen im Bauch- und Brustbereich zu lösen, was wiederum das emotionale Gleichgewicht verbessert. Die Öffnung der Hüften in dieser Übung kann auch unterdrückte Emotionen freisetzen und zu einem Gefühl von Freiheit und Leichtigkeit führen.

 

9. Tiefenentspannung am Ende: Endentspannung (Shavasana)

– Beschreibung: Nach der Yoga-Praxis lege dich erneut in Savasana auf den Rücken. Die Beine sind leicht gespreizt, die Arme liegen entspannt neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Schließe die Augen und lasse den gesamten Körper schwer in den Boden sinken. Konzentriere dich auf den Atem und lasse ihn natürlich fließen.

– Wirkung: Vertieft das Erlebnis der Yoga-Stunde und hilft, die positiven Effekte im Unterbewusstsein zu verankern. Fördert die vollständige körperliche und geistige Erholung.

– Psychosomatische Wirkung: Die Endentspannung nach der Yoga-Stunde hilft, die durch die Praxis angeregten positiven Energien zu integrieren und den Körper vollständig zu entspannen. Diese Phase ermöglicht es, die während der Stunde aufgebaute Ruhe und Ausgeglichenheit zu vertiefen und zu verankern.

Durch das bewusste Nachspüren der körperlichen Empfindungen und das Erleben der inneren Stille wird der Geist beruhigt und das parasympathische Nervensystem weiter aktiviert, was zu einer tiefen körperlichen und geistigen Regeneration führt. Die Endentspannung unterstützt auch die Verarbeitung und Integration der während der Stunde erlebten emotionalen und mentalen Veränderungen, wodurch ein nachhaltiges Gefühl von Frieden und Gelassenheit entsteht.

 

→ Schliesse mit Meditation: Geführte Raum-Meditation schafft Raum für entspannte Fröhlichkeit, Selbstbewusstsein und Gelassenheit

– Beschreibung: Setze dich bequem hin, schließe die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Nimm jede Ein- und Ausatmung bewusst wahr und lass Gedanken vorbeiziehen, ohne sie zu bewerten. Nimm immer deutlicher den Raum zwischen Ohren und Schultern wahr, lass ihn immer deutlicher werden. Eine vollständige geführte Raum-Meditation mit vielen weiteren Details die sehr tief greifen gibt es im vorherigen Link.

– Wirkung: Fördert Gelassenheit, geistige Klarheit und innere Ruhe.

– Psychosomatische Wirkung: Meditation fördert die Achtsamkeit und das Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment. Dies hilft, den Geist zu beruhigen und die ständige mentale Aktivität, die oft zu Angst führt, zu reduzieren. Die Praxis der Raum-Meditation stärkt auch die Fähigkeit, mit Stress umzugehen und eine tiefere Verbindung zwischen Körper und Geist herzustellen.

 

#4 – Fazit: Wie Yoga gegen Angst helfen kann und was *du* jetzt tun solltest.

1. Yoga gegen Angst bietet eine umfassende Methode zur Reduktion von Angst und Anspannung.
2. Durch die Kombination von körperlichen Übungen, Atemtechniken und Meditation wird nicht nur der Körper gestärkt, sondern auch der Geist beruhigt.
3. Die vorgestellte Übungsreihe ist eine wirkungsvolle Praxis, die du regelmäßig in deinen Alltag integrieren kannst, um mehr Gelassenheit und Wohlbefinden zu erfahren.

👉 Starte hier:

✅ Nutze die Yoga-Techniken aus diesem Beitrag, um dich selbst besser zu verstehen und einen friedlicheren Geist zu kultivieren. Dein Weg zur inneren Ruhe beginnt mit der ersten tiefen Einatmung.

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Ich freue mich auf dich.

 

Liebe Grüße
Mahashakti