#1 – Anleitung: Entspannungsübung aus dem Yoga

Yoga-Entspannung

Die Kunst der Entspannung ist eine zentrale Praxis im Yoga. Der Aufbau folgt einem konkreten Schema, dass alle Ebenen des Menschen berücksichtigt. Hier gibt’s die Anleitung.

Entspannung ist eine der zentralen Methoden im Yoga. Dies deshalb, weil man sich sonst nicht wirklich auf die Yogaübungen einlassen kann. Deshalb beginnt jede Yogastunde mit einer Entspannungseinheit.

Eine vollständige Yoga-Entspannung findet in bestimmten Schritten statt, welche alle fünf Ebenen (Koshas) des Menschen berücksichtigen. Der korrekte Aufbau einer Yoga-Entspannung besteht aus den folgenden Schritten.

Die fünf Schritte der Yoga Entspannung: *

  1. Korrektes Einnehmen der Entspannungshaltung.
  2. Muskuläres Entspannen aller Körperteile durch anspannen und loslassen.
  3. Emotionales Entspannen durch Herausstrecken der Zunge und lautes Stöhnen.
  4. Geistiges Entspannen durch Fokussierung auf den Atem.
  5. Aufnahme der Verbindung zur spirituellen Dimension durch Visualisierungsübung.

1. Die Entspannungshaltung *

Yoga-Entspannung

Shavasana – die Yoga-Entspannung

Die Entspannungshaltung muss nicht nur bequem sein, sondern sie muss es unbedingt allen Körperteilen erlauben völlig loszulassen. Je nach persönlicher Verfassung kann das deshalb bedeuten, von der empfohlenen Grundhaltung abzuweichen und beispielsweise eine Decke oder Kissen unter die Knie zu legen.

Neben der Bequemlichkeit ist es wichtig, dass die Entspannungshaltung eine emotionale Öffnung erlaubt. Deshalb werden die Handflächen nach oben bzw. die Handrücken auf den Boden gelegt. Die Zehen fallen locker rechts und links nach außen.

Als Anfänger tendiert man dazu sich in die Decke einzuwickeln wie eine Mumie. Das widerspricht dem Gebot des Loslassens und sich öffnens.

Wir begegnen wir bereits den ersten Emotionen, welche für innere Verspannungen sorgen. Erst wenn der Yoga Anfänger in der Lage ist sich von diesen Emotionen zu lösen, ist der Boden bereitet für eine wirklich tiefe Entspannung.

Dies dauert meistens zwischen drei und fünf Entspannungs Sitzungen. Der Grad der Entspannungsfähigkeit ist durch leichte Veränderungen der Entspannungshaltung beobachtbar.

2. Anspannen und loslassen *

In diesem Schritt geht es darum, beginnend an den Füßen bis hoch zum Gesicht, systematisch alle Muskelpartien einige Sekunden sehr feste anzuspannen und loszulassen.

Durch die starke Muskelkontraktion dieses Schrittes lösen wir einen physiologischen Entspannungsreflex in dem beteiligten Muskeln aus. Dadurch wird die Entspannung tiefer.

Dieser Schritt ist als progressive Muskelrelaxation bekannt, auch PMR genannt. Diese hat im Yoga ihren Ursprung.

3. Emotionale Entspannung *

Da die Emotionen als Ursprung aller Ereignisse und Geschehnisse in unserem Leben anzusehen sind, finden Sie in der Entspannung entsprechende Berücksichtigung.

Eine der einfachsten Übungen zur emotionalen Entspannung ist das kraftvolle Herausstrecken der Zunge, begleitet von einem wohligen Stöhnen. Probiert es einmal aus, es tut richtig gut.

In der westlichen Kultur ist dies sehr ungehörig. Jedes kleines Kind lernt das schon sehr früh. Unsere gesamte westliche Kultur ist dafür bekannt, dass Emotionen nur selten angemessene Berücksichtigung finden. Emotionale Verspannungen sind die Ursachen sehr vieler Befindlichkeitsstörungen.

Yoga Anfänger haben typischerweise erst einmal Probleme damit die Zunge heraus zu strecken und dabei zu stöhnen. Sie müssen es erst wieder lernen.

Auch dieser Schritt braucht typischerweise einige Anläufe bis das gelingt. Die befreiende Wirkung die in der inneren Tiefe dadurch entsteht, ist durch nichts zu ersetzen.

4. Geistige Entspannung durch Atem Achtsamkeit *

Nach der emotionalen Entspannung kommt die geistige Entspannung. Auch der Geist ist von zentraler Bedeutung für unsere Befindlichkeit. Zwar ist es meistens so, daß Emotionen den Geist mühelos beherrscht können, doch der geübte Yogi ist in der Lage mit der Kraft seines Geistes seine Emotionen zu steuern.

Das Ergebnis ist eine ausgesprochen fröhliche, entspannte und sehr bewusste Lebensweise. Sie setzt die legendäre enorme Energie frei, für die fortgeschrittene Yogis so bekannt sind. Emotionale und geistige Verspannungen sind hochgradige Energiefresser. Sie machen gleichermaßen unglücklich. Deshalb will der Yogi sie in eine positive Grundhaltung transformieren. Das lebt sich einfach besser so.

Deshalb ist es wichtig den Geist zu entspannen. Nur so lernt man ihn zu beherrschen.

Die einfachste Methode der geistigen Entspannung ist die Atemachtsamkeit. Und die einfachste Methode der Atemachtsamkeit ist es durch die Körperteile aus zu atmen und sie dabei noch mehr loszulassen.

Eine andere Methode ist die Anwendung von Wortformeln, mit welchen man den Auftrag nach innen gibt, welches Körperteil gerade zu entspannen ist. Diese Wortformeln kennen wir auch aus dem Autogenen Training. Auch dieses hat seinen Ursprung im Yoga. Anfangs wurde es sogar von seinem Erfinder als “ Yoga des Westens“bezeichnet.

Ich bevorzuge allgemein die Atemachtsamkeit zur Entspannung auf dieser Ebene, da die meisten Teilnehmer damit spontan am besten zurecht kommen.

Es gibt eine ganze Reihe weiterer Formen der Atemachtsamkeit, welche komplexer sind und intensiver wirken. Für den Einstieg ist das Ausatmen durch die Körperteile eine Methode die für jeden anwendbar ist. Und sie ist bereits sehr wirkungsvoll.

Diesen Schritt erlernen Anfänger im Yoga meistens sehr schnell.

5. Visualisierungsübung *

Auch hier gibt es eine große Zahl von möglichen Übungen. Eine sehr einfache Übung, die gleichzeitig Energieniveau und Wohlgefühl enorm stärkt, lenkt die Atemenergien in alle Zellen. Bei jedem Einatmen wird Licht in die Zellen gelenkt, bei jedem Ausatmen werden alle Zellen von Ballast befreit.

Danach folgen einige Minuten in der Stille.

Andere Formen der Visualisierungsübungen wären Phantasiereisen, Heilreisen, und Geistreisen. Da man damit tief greifende Veränderungen in seiner eigenen Psyche vornehmen kann, sind sie nicht Teil der Yogakursstunden.

Individuelle Entspannungen mit besonderen Visualisierungsübungen, die auf die Bewältigung spezifischer Lebensthemen ausgerichtet sind, unterrichte ich in Einzelsitzungen.

Die Rückkehr in diese Welt *

Es ist normal, dass man nach einer solch tief greifenden Entspannung einige Atemzüge benötigt, um sich wieder in seine physische Existenz einzufinden. Deshalb erfolgt nach der stille Phase ein Moment des Räkelns.

Nach der Entspannung ist der Yogi bereit für neue Aufgaben.
Jeder kann entspannen, der in der Lage ist willentlich zu handeln.
99 % aller Erkrankungen haben ihre Wurzel im Stress.
Entspannung ist die wirksamste Gegenmaßnahme.

Von mir angeleitete Tiefenentspannungen finden zu Beginn und Ende jeder Yogastunde statt. Sie runden die Yogastunde ab. Die Teilnehmer genießen Sie immer sehr.

Du willst mehr davon? Hier klicken: Praktische Anleitung

 

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2 Kommentare

  1. michael norda
    27. August 2016    

    Hallo Mahashakti. Das ist total lieb und aufmerksam von dir . Ich danke dir sehr dafür. Freue mich auf weitere Berichte. Ich bin fleißig und versuche dies weiterhin. Ist ganz schön was los zur Zeit….bis bald
    Namaste

    • Mahashakti Uta Engeln
      30. August 2016    

      Danke dir!!! 🙂

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